Zindeliği günlük yaşamınızda bir öncelik haline getirin

Aktif yaşamlarımızla, egzersiz ve formda kalmayı günlük öncelik listemizin altına koymak kolaydır, çünkü kaçındığımızda veya görmezden geldiğimizde herhangi bir ani olumsuz etkiyi tanımıyoruz. Tabii ki herkes düzenli egzersiz yapması gerektiğini biliyor, ancak insanlar genellikle düzenli ve etkili bir şekilde antrenman yaparak formlarına odaklanmak için gereken zamana sahip olmadıklarına inanıyorlar.

Gençken, büyük fiziksel rezervlerimiz vardı, ancak yaşlandıkça bu güç ve fiziksel kapasite doğal olarak azalıyor. Günde sadece 10 dakika ayırabilsek bile, bu doğal yaşlanma sürecini bir tür düzenli egzersiz yaparak yavaşlatabiliriz.

Hayattaki başarı birçok yolla ölçülebilir ve birçok değişkene bağlı olabilir. Ancak fiziksel sağlığınız söz konusu olduğunda, nasıl göründüğünüzü ve hissettiğinizi değerlendirerek ve günlük fiziksel aktiviteler arasında gezinirken hareket kolaylığınızı ölçerek sonuçlarınızı kolayca ölçebilirsiniz.

Her türlü formda (kardiyo, güç, yürüyüş) tutarlı egzersiz, günlük enerji seviyenizi artırmanıza, hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendinizi daha iyi ve daha güçlü hissetmenize yardımcı olur ve fiziksel kapasitenizi artırarak kendine güven oluşturur. Geliştirilmiş fiziksel varlığınız aslında günlük verimliliği artırabilir.

Nereden başlayabilirsiniz? Zaman sizin düşmanınızsa ve günde sadece 10 dakika fiziksel refahınıza ayırabiliyorsanız, kesinlikle hiçbir şeyden daha iyidir. Egzersiz çok önemli olduğundan ve zamanınız sınırlı olabileceğinden, egzersiz paranızın karşılığını en iyi şekilde almanız önemlidir. Bunu başarmak için mümkün olduğunca “tüm vücut” egzersiz hareketlerini öneriyorum. Tüm vücut egzersizleri, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda ve vücudunuzun gövdesine karşı çalışan ve daha kısa sürede etkinliklerini en üst düzeye çıkarmak için hareketlerdir.

İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler. Dört hafta boyunca haftada dört kez yapmayı deneyin: 10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve beş egzersizin her biri için 10 tekrar yapmaya başlayın. Bunlar benim favorilerimden bazıları ve bazıları tüm vücut egzersizleri. On dakika geçmeden bunları tamamlarsanız, en baştan başlayın ve mümkün olduğunca çok şey yapmaya çalışın. Uygun hale geldikçe, egzersiz sürenizi artırabilirsiniz.

Düzenli olarak egzersiz yapmıyorsanız, herhangi bir ağırlık (dış direnç) kullanmadan başladığınızdan emin olun. Egzersizleri yaklaşık dört ila altı hafta boyunca rahatça yaptıktan sonra, egzersizlere biraz ışık direnci eklemeye başlayabilirsiniz.

1. Çömelme Presi (tüm vücut)

Bu iyi bir genel vücut güçlendirme egzersizidir. Olimpik beceri gerektirmez, bu da daha az deneyimli asansörler için ideal bir başlangıç ​​noktasıdır. Bu egzersiz Olimpiyat barı, halter, su ısıtıcısı veya sağlık topu ile yapılabilir. Egzersizin odak noktası, güçlü kalçalar, patlayıcı bir hareketle direnci yukarı doğru sürmektir. Kalçalardan momentumu alarak, ağırlık daha sonra kollarla yukarı doğru yönlendirilir.

Yumruklarınız omuzlarınızın hemen üstünde, dirsekler öne bakacak şekilde ayakta durun. Omuzlarınızda duran dambıl veya su ısıtıcısı veya raf pozisyonunda bir Olimpik çubuk kullanabilirsiniz. Ardından, sağlam (lordotik) bir bel pozisyonunu koruyarak topuklarınızı yerde tutarken tam bir çömelme pozisyonuna bırakın. Resimleri doğru omurga ve diz hizalaması için gözden geçirin ve omurganın lordotik pozisyonda olduğundan ve dizlerin kalça ve ayak bilekleriyle aynı hizada olduğundan emin olun. Dik bir omurga pozisyonunu korurken hemen kalçalarınız ve bacaklarınızla yukarı doğru patlayın. Kafanızın yerden yaklaşık 8 ila 10 feet mesafede sabit bir noktaya baktığından emin olun. Dizleriniz ve kalçalarınız çalışmalarını tamamlarken, kollarınız ağırlığınızı başınızın üzerine uzatmaya başlayarak tam bir baskı yaparak yukarı doğru ivmeyi koruyacaktır. Son olarak, aşağı doğru harekette, kalçalarınız ve bacaklarınız fren görevi görür ve ağırlığı tam çömelme pozisyonuna geri kontrol eder. Tam çömelmeye ulaşır ulaşmaz, hemen yukarı doğru patlayın ve 10 kez tekrarlayın.

2. Fizyo-top bukleler Bu, kuadriseps gücünüzü dengeleyecek tek taraflı ve çift taraflı hamstring gücünü geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Taban seviyesi (0), bacakların esneyeceği ve uzandığı bir sonraki seviye (1) için hazırlanmak üzere izometrik bir tutuş olarak yapılır. Gücünüz geliştikçe, mola verin ve 10 tekrar ara vermeden bir sonraki seviyeye geçin. Genel olarak, bilye çapı yerden dizinizin altına kadar olan mesafeden daha büyük olmamalıdır. Her zaman daha küçük bir topla gidebilirsiniz. Seviye Sıfır (0): Topa köprüleme.

Bu, gücünüze bağlı olarak iki şekilde yapılabilir: tek başına ayakta durmak veya destek için bir duvar kullanmak. Hamstring krampları veya aşırı dengesizlik yaşarsanız, bu seviyedeki dengeyi artırmak için topu bir duvara yerleştirin. Kalçalarınız topa temas edene kadar kalçalarınızı topa doğru hareket ettirin. Her iki ayağın tabanını topun en üstüne yerleştirin. Ardından dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yukarı doğru uzatın. 10 saniye basılı tutun ve ardından tekrarlayın. 10 saniyelik bekletmeyle 10 tekrar yapabildiğinizde, topu duvardan uzaklaştırmaya devam edin. Birinci Seviye (1) 'e geçmeye hazırsınız.

Birinci Seviye (1): Topu yuvarlıyor.

Sıfır Seviyesi (0) 'da açıklananla aynı başlatma işlemini tekrarlayın. Köprü pozisyonunuzdan, kalçalar yukarı ve ayaklarınız sıkıca topun üzerindeyken, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve dizlerinizi düz bir çizgide tutarak bacaklarınızı yavaşça uzatın ve düzeltin. Uzandıktan sonra, ayaklarınızı topun üstünde tutun ve topu kalçalarınıza ve başlangıç ​​pozisyonuna doğru geri yuvarlayın. Kalçalarınız, dizleriniz ve omuzlarınızla düz bir çizgide kalın. Bu 1 tekrar. 9 tane daha yap.

3. Çapraz Abs (tüm vücut) Bu egzersiz, yan kaslarınızı (eğik) kaslara vurgu yaparak karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur - hepsi bacaklarınızı ve kollarınızı düz tutarken. Hamstringleriniz sıkı ise, dizlerinizi hafifçe bükerek egzersizi değiştirebilirsiniz.

Sağ kolunuz başınızın üzerine uzatılmış ve başparmağınız yere bakacak şekilde düz uzanarak başlayın. Ardından, sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kaldırın, omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırırken her ikisini de düz tutun. Amacınız elinizin ve ayağınızın göbeğinizin üzerinde doğrudan temas etmesini sağlamaktır. Sağ kolunuz ve sol bacağınızla bir tarafta 10 tekrar yapın ve ardından 10 kol için sol kol ve sağ bacakla tekrarlayın.

4. Dizler Dirsek veya “Diz Üstü” (tüm vücut) Bu egzersiz bir çekme çubuğu üzerinde veya yerde yapılabilir. Henüz bir çekme çubuğundan asılacak güce sahip değilseniz, bu egzersizi sırtınızda, destek için bir masanın bacağına tutarak yapabilirsiniz. Dizlikler, gövdenin fleksiyon kas sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

Bir çene yukarı pozisyonu kullanarak (avuç içleri size dönük), kolunuz tamamen uzatılmış olarak çubuktan asın veya masa ayağınızı tutarken kollarınız üstünüze uzatılmış olarak yere düz olarak yerleştirin. Bacaklarınızı bükün ve belinizi yere yaslayın, dirseklerinize dokunmaya çalışmak için dizlerinizi yukarı çekin. Uzatılmış kol pozisyonunu tutmaya çalışın. Yavaşça dizlerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin, çekirdeğinizi meşgul edin ve belinizi yere indirin. 10 tekrar yapın.

5. Düz Bacak Ölü Kaldırma (SLDL) Bu, gövde ve alt ekstremiteler arasındaki ilişkiyi öğrenmek için önemli bir egzersizdir. SLDL, dinamik veya statik bir esneme olarak kullanılabilir ve ellerinizdeki ağırlıklar ile yapılabilen etkili bir güçlendirme egzersizidir.

Eğiliyormuş gibi dik durun. Belinizi bükün ve başınızı “izleyicilerinize” bakmaya devam edin. Sırtınızı yuvarlamaktan ve ayaklarınıza bakmaktan kaçının. Dizlerinizde çok hafif bir bükülme ile hamstringlerinizin meşgul olduğunu hissedene kadar uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 10 tekrar tamamlayın.

Tebrikler! Artık daha sağlıklı ve daha güçlü olma yolundasınız. Kondisyonunuzu öncelik haline getirmeye devam edin; bunu hak ediyorsunuz!

Her egzersizin videolarını SUCCESSmagazine'in YouTube kanalında izleyin. Dayanıklılık eğitimi ipuçları için Bob Kaehler'in “Eğitim Manifestosu” nu www.coachkaehler.com adresinden ücretsiz indirin.