Sağlıklı bir adım için 10 adım

SUCCESS, çalışmalar yoluyla tarandı ve henüz en sağlıklı kendiniz olmak için ihtiyacınız olan kesin 10 no-frills, gerçek anlaşma ipuçlarını belirlemek için uzmanlarla konuştu. Hayatınızda neler oluyor olursa olsun, bu adımları her gün hayata geçirmek gerçekten çok kolay. Aması maması yok.

1. Kahvaltı yapın.

Zaten günün en önemli öğünü olduğunu biliyorsunuz - metabolizmanızı hızlı bir şekilde başlatır, sürekli enerji sağlar ve istekleri kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Üzgünüm, donut severler, ancak tüm kahvaltılar eşit yaratılmaz. En iyi beslenme ayağını öne çıkarmak için, yıldız oyuncular protein ve liftir.

Missouri Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, yumurtalar dahil 300 kalorilik yüksek proteinli bir kahvaltı yiyen kadınlar, sabah boyunca daha az açlık yaşadılar ve öğle yemeğinde düşük proteinli bir kahvaltı yiyenlere ya da hiç tüketmeyenlere kıyasla daha az kalori tükettiler.

Am'da yumurta karıştırmak için zamanınız olmadığında, yulaf ezmesini tercih edin. Bir kase yulaf ezmesi yedikten sonra , Amerikan Klinik Beslenme Koleji Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, katılımcılar soğuk tahıl ve sütten aynı sayıda kaloriyi düşürdüklerine kıyasla daha uzun süre daha dolu hissettiler. Yiyeceklerin sindirim sisteminizden ne kadar hızlı geçeceğini yavaşlatan ve sizi saatlerce tatmin eden yulaflı bir tür çözünür lif olan kredi beta-glukan.

2. Bütün yiyecekleri öne ve ortaya koyun.

Bol miktarda meyve, sebze, yağsız protein, kepekli tahıllar ve süt ürünleri yemek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çok çeşitli önemli besinleri tüketmenin en güvenli yoludur. New York'taki BTD Beslenme Danışmanları direktörü ve sahibi Bonnie Taub-Dix, “Bunlar dengeli bir diyet oluşturan, hastalığı önleyen ve aradığınız kalıcı enerjiyi veren gıdalardır” diyor.

ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme rehberi MyPlate, her öğünde çok etkili bir görsel rehberdir. Şöyle çalışır: Plakanızın ortasından aşağı doğru hayali bir çizgi çizin. Yarısını meyve ve sebze ile doldurun. Diğer tarafı bir kez daha ikiye bölün. Bir bölüme balık, tavuk veya fasulye gibi protein koyun ve diğerine kahverengi pirinç veya tam buğday makarna gibi bir porsiyon tahıl ekleyin. Kalsiyum kotanızı karşılamak için her öğünde bir bardak süt, bir bardak yoğurt veya biraz peynir gibi bir porsiyon süt alın. “Süt, kan basıncını düşüren potasyum ile birlikte güzel bir protein ve karbonhidrat kombinasyonu içerir, ” diyor Taub-Dix.

3. sağlıklı yağlar ile arkadaş olun.

Zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlarda bulunanlar gibi doymamış yağlar, kolesterol seviyenizi düşürebilir ve kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabilir. PLOS ONE dergisinde yapılan yeni bir araştırma, badem, Brezilya fıstığı, ceviz ve antep fıstığı yiyen insanların obez olma olasılığının obez olma olasılığının daha düşük olduğunu buldu. Fındık kalorisi de yüksek olabileceğinden, günde yaklaşık bir avuç iç.

Sağlıklı yağlar ayrıca gıdaları daha fazla doldurur. Bir Beslenme Dergisi araştırmasına göre, araştırmacılar öğle yemeğine yarım avokado eklemenin önümüzdeki üç saat boyunca açlığı önemli ölçüde azalttığını buldular. Avokadoyu salatalara ve çorbalara dilimleyin veya mayo yerine bir sandviç üzerine yayın.

4. Doğru paketlenmiş yiyecekleri seçin.

Ağırlıklı olarak tam gıda diyeti yemek, paketlenmiş gıdaları tamamen küfür etmek anlamına gelmez. “ İşlenmiş her zaman olumsuz bir kelime değildir ve beslenme etiketlerini okuduğunuz sürece sizin için gerçekten iyi olan işlenmiş gıdaları tanımlayabilirsiniz” diyor Yemekten Önce Okuyun kitabının yazarı Taub-Dix

.

Seçtiğiniz yiyeceklerin biraz dolgunlaştırılmasına yardımcı olmak için biraz lif ve protein içerdiğinden emin olmak için beslenme etiketlerini tarayın ve çok az şeker ve sodyum. Malzemeleri kontrol edin ve eğer kısmen hidrojene yağ görünüyorsa, tekrar rafa yerleştirin, çünkü gıdada arter tıkanıklığı olan transferler bulunur. Bir atıştırmalık arıyorsanız, Taub-Dix, kalıcı enerji için bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi eklemenizi önerir. Örneğin, Mini Babybel peyniri veya humuslu bebek havuçlu birkaç tam tahıllı krakere sahip olun.

5. Bölümlerinizi kontrol altında tutun.

Mükemmel bir dünyada, tüm yemeklerinizi evde hazırlarsınız, böylece onlara ne olduğunu tam olarak kontrol edebilirsiniz. Ancak, iş öğle yemekleri ve ağ yemeklerinin norm olduğu gerçek dünyada yaşıyorsunuz. Böylece farkına bile varmadan fazla kaloriyi kolayca alırsınız.

JAMA Internal Medicine'de yakın zamanda yapılan bir araştırmada, fast-food eklemlerinin sadece suçlananlar olmadığı bulundu. Araştırmacılar daha küçük Meksika, Amerikan, İtalyan, Çin, Japon ve Tayland restoranları incelediler ve ortalama bir restoran yemeğinin 1, 327 kalori veya günde ortalama 2.000 kalori payının yüzde 66'sını içerdiğini buldular.

Porsiyon kontrolü için, minestrone gibi et suyu bazlı bir çorba ile başlayın, bu da entrée gelmeden önce daha az kalori doldurmanıza yardımcı olur. Evde yemek yerken, yemeğinizi daha büyük bir yemek tabağı yerine bir salata tabağına servis edin ve servis tabağını yemek masası yerine mutfak tezgahında bırakın. Araştırmalar, bir kolun uzunluğundan daha fazla ise ekstra yardım alma olasılığınızın düşük olduğunu gösteriyor.

6. Sulu kalın.

Halsiz mi hissediyorsun? Şeker vızıltısı için otomata gitmeyin. Bunun yerine, bir veya iki bardak su almayı deneyin. Connecticut Üniversitesi araştırmacılarına göre, hafif dehidrasyon bile ruh halinizi, enerjinizi ve net düşünme yeteneğinizi etkileyebilir ve endişe ve gerginliğe katkıda bulunabilir. İnsanların 40 dakika boyunca bir koşu bandında otururken veya yürürken hafif dehidrasyonun aynı etkilerini yaşadıklarını buldular. Bu nedenle, gününüzün çoğunu bir bilgisayarın önüne dikmiş olsanız bile, bir su şişesini yakınlarda tutmak çok önemlidir.

Günde sekiz adet 8 onsluk H2O bardağı hedefleyin. Mümkün olduğunda, kalori üzerine yığılmış, sıfır beslenme sağlayan ve diyabet için zemin hazırlayabilecek şekerli içeceklerin üzerine suyu seçin. Diyet sodasının dezavantajları vardır. Yakın tarihli bir Johns Hopkins çalışması, diyet içecekleri içen kişilerin yiyeceklerden daha fazla kalori tükettiğini buldu.

7. Sevdiğiniz bir şey yapın.

Buna bir sebepten ötürü çalışmak deniyor. Çalışıyor. Bu nedenle Santa Clarita, California'da Results Fitness'in sahibi sertifikalı bir güç ve kondisyonlama uzmanı Rachel Cosgrove, gerçekten sevdiğiniz egzersizi bulana kadar denemenizi önerir.

“Gerçekten hoşunuza giden bir şey bulduğunuzda, bunu yapma, ona bağlı kalma ve daha aktif bir yaşam tarzından gelen tüm faydaları deneyimleme olasılığınız daha yüksek olacak” diyor. Bu faydalar arasında: daha iyi odaklanma ve verimlilik. İsveçli bir araştırma, insanlar iş günlerine egzersiz yaptığında daha fazla iş başardıklarını, daha fazla sorumluluk alabildiklerini ve daha az sık sık hastalandıklarını buldu.

Koşu, bisiklete binmenin veya yüzmenin sizin işiniz olduğunu keşfedebilirsiniz. Ya da belki de güç yogası ya da spin derslerinden hoşlanırsınız … basketbol ya da raketbol oynamak. Motorunuzda ne tür fiziksel aktivitelerin bulunduğunu keşfedin; egzersiz yapmaktan kaçınmak yerine kendinizi bunu yapmak için fırsatlar ararken bulacaksınız.

8. Egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarın.

Daha sağlıklı ve sağlıklı bir vücut oluşturmak için her gün spor salonunda saat harcamak zorunda değilsiniz. “Anahtar daha kısa bir süre daha yüksek bir yoğunlukta çalışıyor, ” diyor Cosgrove. Haftada kalp atış hızınızı yükselten iki ila üç adet 30 dakikalık kuvvet antrenmanı seansları önerir (ayrıca kardiyo ve ağırlık antrenmanı seanslarınızı da ayırabilirsiniz).

Meşgul Vücut Egzersiz

Güç ve kondisyon uzmanı Rachel Cosgrove bu egzersiz programını özellikle kısa süreli SUCCESS okuyucuları için geliştirdi. Her büyük kas grubunu iki ayrı antrenman üzerinden hedefler. Dinlenme sürelerinizi kısa tutun - egzersizler arasında yaklaşık 30 saniye, böylece kalp atış hızınız tüm zaman boyunca yükselir. Dört egzersizin hepsini tamamladıktan sonra, iki dakika dinlenin ve ikinci bir set yapın.

Birinci gün

• Tahta, 30 saniye

• Halter tutan sekiz ağızlı,
10 tekrar

• Bükülmüş dambıl sıraları, sekiz ila 10 tekrar

• Adımlar (sağ ayağı bir adım üzerine düz olarak yerleştirin, karşılamak için sol ayağı yukarı kaldırın, sol ayağı geri aşağı indirin), sekiz ila 10 tekrar
Her tarafı

İkinci Gün

• Yan tahta, her iki tarafta 30 saniye

• Yanal hamle, her iki tarafta sekiz ila 10 tekrar

• Dönen T-Stabilizasyon Şınav (şınavdan sonra, vücudunuzu yana bakacak şekilde çevirin, böylece bir kolda dengelenir ve “T” oluşturmak için karşı kola tavana doğru ulaşırsınız), dört ila beş tekrar Her tarafı

• Rumen Deadlift (her elinde dambıl tutun, gövde zemine paralel olana kadar belinizi bükün ve ayağa kalkın), sekiz ila 10 tekrar

9. Sandalyenizden çıkın.

Bu durumu okumak isteyebilirsiniz: Uzun süre oturmak diyabet, kalp hastalığı, kanser ve ölüm riskinizi artırır. Bir Leicester Üniversitesi çalışması, düzenli egzersiz yapsanız bile bu üzücü gerçekliğin geçerli olduğunu buldu. Masa jokeyliğinin zararlı etkileri, oturmanın birkaç kalori yakması gerçeğinden daha fazlasından kaynaklanmaktadır (bu kesinlikle bir rol oynar).

Hareketsizlik, kaslarınızın lipoprotein lipaz adı verilen bir enzim seviyesini azaltabilir. Bu enzimin yetersiz seviyeleri azalmış HDL (iyi) kolesterol ve kalp hastalığı ile ilişkilidir. Dahası, yeterince hareket etmediğinizde kaslarınız glikozu azaltmada daha az etkilidir ve bu da sizi tip 2 diyabet geliştirme riski altına sokabilir.

Günlük yaşamınıza daha fazla hareket katmanın yollarını araştırın. Her saat birkaç dakika ayakta duracak ve hareket edecek bir cep telefonu hatırlatıcısı ayarlayın. Telefon görüşmelerinizi ayağınıza alın. Ayrıca, ayakta duran bir masaya, hatta bir koşu bandı masasına yatırım yapmayı düşünebilirsiniz.

10. Daha sağlıklı uyuyun.

Programınız dolduğunda, uyku genellikle ilk giden şeydir (uykudan vazgeçmek, gününüze daha fazla saat kurmanın tek yoludur), ancak tam tersi doğru olmalıdır. ZZZ zamanı dinlenmiş hissetmenize yardımcı olur, böylece günün zorluklarıyla daha net ve taze bir zihinle yüzleşebilirsiniz. Ayrıca yetersiz dinlenme iştahla ilgili hormonları etkileyebilir: Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'ne göre, katılımcılar sayfalar arasında sekiz saat saat olanlara kıyasla sadece dört saat ertelendiklerinde yüzde 22 daha fazla kalori tüketiyorlardı.

Tutarlı bir yatmadan kalmak da önemlidir - her gün aynı saatte uyuyan ve uyanan insanlar, uyku programları daha geniş çeşitlilik gösterenlerden daha az vücut yağına sahiptir.

Uyku kalitenizi artırmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri: Gücü kapatın. Saat 9'dan sonra akıllı telefonunuzu ne kadar çok kullanırsanız, Michigan State Üniversitesi araştırmacılarına göre, ne kadar az uyursanız, uyku kaliteniz o kadar kötü olur ve ertesi gün zihinsel olarak daha yorgun hissedersiniz.

Yatmadan yaklaşık bir saat önce, tüm parlayan dikdörtgenleri kapatın ve ılık bir duş, sakinleştirici müzik ve bir kitapla (e-kitap değil) gevşeyin. Applied Ergonomics'teki bir araştırmaya göre, bir tabletten ışığa iki saat maruz kalma, uyku için gerekli bir hormon olan melatonin konsantrasyonlarını yaklaşık yüzde 22 oranında azaltmaktadır.