Günlük rutininizin bir 'nefes arası' yapmanın 3 yolu

@arinaerish Twenty20 ile

Son zamanlarda “nefes çalışması” terimini duydunuz mu?

Vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmenin bir yolu olarak nefesinize odaklanma pratiği, yoga stüdyolarından Goop'a ve sağlık etkileyicilerinin Instagramlarına kadar her yerde görünüyor. Fikir şu ki, bir dizi nefes egzersizi yapmak duygusal ve fiziksel değişimlere yol açabilir - yani, stresi bırakmak. Çoğu uygulayıcı, bir meditasyon pratiği veya yoga dersinde olduğu gibi, günün veya haftanızın düzenli bir parçası olmasını tavsiye eder.

Ancak benim gibi bir şeyseniz, istediğiniz son şey yapılacaklar listenizde daha fazla şeydir. Bu yüzden alçakgönüllü bir alternatif önermek istiyorum: “nefes arası”.

Vücudunuza hava girmeye odaklanmak ve sonra geri dönmek için bir zaman aşımı olduğunu düşünün. Bir nefes molası vermek, stresli, bitkin hissettiğinizde veya sıfırlama düğmesine basmanız gerektiğinde yardımcı olabilir.

Bir nefes molası vermek, stresli, bitkin hissettiğinizde veya sıfırlama düğmesine basmanız gerektiğinde yardımcı olabilir.

Belirlenmiş bir nefes çalışması pratiğinin kalıcı faydaları olabilirken, nefes almak için birkaç dakikanızı ayırmak bir tür leke tedavisi olarak işlev görebilir.

Yoga ve farkındalık öğretmeni Claire Grieve, Shine'e “Dikkatli nefes almanın kısa bir seansı bile harikalar yaratabilir” dedi.

Derin, metodik solunum, vücutta sakinleştirici bir yanıtı tetikleyen vagus sinirini uyararak çalışır. “Nefesinizi yavaşlatmak kalp atış hızınızı düşürebilir, gerginliği azaltabilir ve sinir sisteminizi sakinleştirebilir, stres ve endişe belirtilerini hafifletebilir” diye açıklıyor. “Ayrıca, gerginliğe neden olabilecek düşüncelerden nefesinize odaklanmanıza da yardımcı olabilir.”

Eğer işteyseniz, bir ara odasına girmeyi veya kapınızı çekmeyi deneyin. Bir tarihte? Bir ya da iki dakika tuvalete gidin. Yalnızsanız, telefonunuzu bırakın ve kendinize odaklanmanız için birkaç dakika verin. Ardından, bir nefes molası vermek için Grieve'nin favori yollarından birini deneyin.

İşte işleri başlatmak için üç nefes egzersizi:

1. Nefeslerinizi sayın.

Belli bir süre nefes alıp vermek, dikkatinizi yarış düşüncelerinden uzaklaştırarak fiziksel bedeninize geri götürerek süreç üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlar. Ayrıca, koyunların uykuya dalması gibi basit aritmetik stresli beyninizi rahatlatabilir.

Grieve, “Bu egzersizi 405'te trafikte dururken, bir tarihte banyoda ve New York'ta sardalya dolu bir metroda kullandım” diyor Grieve.

Belli bir süre nefes alıp vermek, dikkatinizi yarış düşüncelerinden uzaklaştırarak fiziksel bedeninize geri götürerek süreç üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlar.

Egzersizi nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

6'ya kadar sayarak yavaş ve derin nefes alın ve nefes alın.
Nefesinizi 2 sayım için tutun.
Yavaşça nefes verin, 8'e kadar sayın.
Bu sekansı en az 3 tekrar ve 3 dakikaya kadar tekrarlayın.

2. Burun delikleri.

Nefesinize odaklanmak da uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Anlamlı nefesler almak vücudunuza daha fazla oksijen getirmeye yardımcı olur, bu da odağınızı keskinleştirmenize ve biraz daha net düşünmenize yardımcı olur.

Bir öğleden sonra çöküşü vurduğunda veya biraz çıldırmış gibi hissettiğinizde, bu alternatif burun deliği tekniğini deneyin:

Birkaç nefes için nefes alıp verin, ciğerlerinizi doldurun ve tamamen boşaltın.
Sağ baş parmağınızı sağ burun deliğinizin üzerine yerleştirin. 4 kez nefes alın.
Sağ burun deliğinizi serbest bırakın ve sağ işaret parmağınızı sol burun deliğinin üzerine yerleştirin. 4 sayı için nefes verin, sonra 4 sayı için içeri girin.
Sol burun deliğinizi serbest bırakın ve başparmağınızı sağ burun deliğinizin üzerine yerleştirin, 4 sayı için nefes alın ve 4 için tekrar içeri girin.
En az bir dakika veya enerjilendirilene kadar tekrarlayın.

3. Vücudunuzu tarayın.

Bir tarihte stres mi atıyorsunuz? Bir iş görevi tarafından boğulmuş mu? Banyoya gidin ve bu vücut taramasıyla fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi öğrenin:

Gözlerini kapat ve nefesine odaklan.
Vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Gergin misin? Ağrı? Yorgun?
Nefes alırken, rahatsızlık veren yerlere nefes verin.
Nefes verirken, vücudunuzun herhangi bir gerilim veya bitkinlik bırakmasını hayal edin.
Bu egzersize 1-3 dakika devam edin.

Yumruklarınızı sıktığınızı veya omuzlarınızı kulaklarınıza getirdiğinizi fark edebilirsiniz - vücudunuzun kendini savunmak için yaptığı, genellikle duygusal tepkileri yansıtan veya tetikleyen doğal hareketler.

Daha iyi hissetmenize yardımcı olması için taramanızdan öğrendiğiniz bilgileri kullanabilirsiniz: Göğüs gerginliğiniz varsa, kollarınızı başınızın üzerine uzatmayı deneyin. Çene sıkılı mı? Kafanı iyi salla ve tapınaklarına masaj yap.

Sonra, aynada kendine bir gülümseme ver ve oraya geri dön.