Beyninizi düzeltmek, stresi azaltmak ve performansı artırmak için dikkatli olmanın 5 yolu

Sizi daha iyi hale getirdiğinizi iddia eden hiçbir tavsiye sıkıntısı yok, ancak dikkat meditasyonu, beyninizi fiziksel olarak değiştirerek performansınızı artıran nadir, araştırma kanıtlanmış bir tekniktir.

British Columbia Üniversitesi'nden araştırmacılar yakın zamanda farkındalığın uygulanmasının beyni nasıl etkilediğini anlamak için 20'den fazla çalışmadan veri topladılar. Araştırmacılar sekiz beyin bölgesinde önemli değişiklikler bulurken, sizin için özellikle önemli olan iki bölge var.

Bu beyin bölgelerinde, dikkat uygulama basit eylemi hem beyin aktivitesini hem de beyin dokusunun yoğunluğunu arttırdı:

Kendi kendini kontrol etmekten sorumlu olan ön singulat korteks (ACC ). Verimli bir şekilde çalışmak ve büyük kararlar vermek için dikkat dağıtıcı şeylere karşı koymanıza, odaklanmanıza ve dürtüsellikten kaçınmanıza olanak tanır. ACC ayrıca esneklikten de sorumludur ve bu beyin alanında problemleri olan kişilerin yaklaşımlarını ayarlamaları gerektiğinde etkisiz problem çözme stratejilerine bağlı kaldıkları bilinmektedir.
Diğer şeylerin yanı sıra, aksilikler ve zorluklar karşısında esneklikten sorumlu olan hipokampus . Hipokampus stres nedeniyle kolayca zarar görür ve çoğu insan için bir ihtiyaç alanı haline getirir.

Farkındalık, haksız düşünce ve davranışların kontrolünü ele geçirmenizi sağlayan basit ama etkili bir meditasyon şeklidir. Farkındalık uygulayan insanlar meditasyon yapmasalar bile daha odaklıdırlar. Dikkat, stresi azaltmak için mükemmel bir tekniktir, çünkü kontrol dışı hissetmeyi durdurmanıza, bir düşünceden diğerine atlamayı durdurmanıza ve olumsuz düşünceler üzerinde ruminasyona son vermenize izin verir. Genel olarak, yoğun gününüzü sakin ve üretken bir şekilde yapmak için harika bir yoldur.

Bukleler yapmak, pazılarınızdaki kas yoğunluğunu arttırırken, dikkatli olmak, beyin maddesinin yoğunluğunu arttırdığı yerde artırır. Dikkat, belki de beyninizi bu şekilde değiştirebilen, diğer olumlu etkilerden bir dalgalanma üreten tek tekniktir. Neyse ki, dikkatin faydalarını günde birkaç dakika gibi kısa bir sürede alabilirsiniz.

Gandhi bir zamanlar programını sorgulayan bir grup takipçiyle birlikteydi. Onlara, “Meditasyon yapmak için her gün en az bir saat ayırmalıyım” dedi. Onlar bundan rahatsız oldular ve ona, “O kadar zamanın olmasının bir yolu yok!” Dedi. sonra meditasyon yapmak için günde iki saat ayırmam gerekiyor. ”

Gandhi gibi, yakında dikkatin değerli zamanınıza değecek çok az şeyden biri olduğunu göreceksiniz ve ne kadar yoğun olursanız, üretken olmak istiyorsanız net bir zihne sahip olmanız o kadar önemlidir.

Dikkat dağınıklığının Nepal dağlarında veya hafta sonu bir sessizlik sözü altında geri çekilmesi gerekmez. Tekniğin güzelliği, her yerde ve neredeyse her zaman yapabileceğiniz kadar basit olmasıdır.

Dikkat, tüm dikkatinizi günümüze odaklamanın basit bir eylemidir. Bu, düşüncelerinizi ve duygularınızı yargılamadan nesnel olarak gözlemlemenizi gerektirir, bu da deneyiminizi uyandırmanıza ve o anda yaşamanıza yardımcı olur. Bu şekilde hayat seni geçmez.

Bunun ilk bakışta biraz soyut ve karmaşık gelebileceğini anlıyorum, ama değil. Yoğun programınızla bile bunu nasıl yapabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

1. Nefesinize odaklanın.

Ayaklarınızı yere düz bastırarak rahat bir sandalyede oturun ve birkaç dakikanızı yavaşça nefes alıp vermekten başka bir şey yapmayın. Tüm dikkatinizi nefesinize odaklayın. Havanın ağzınıza, nefes borusundan aşağıya ve ciğerlerinize doğru gittiğini hissedin. Daha sonra havayı ciğerlerinizden dışarı iterken vücudunuzun kaydığını hissedin. Sizi nefesinizden uzaklaştıran düşünceler ortaya çıktığında endişelenmeyin. Sadece geçmelerine izin verin ve dikkatinizi nefesinize geri kaydırın. Biraz pratik yaptıktan sonra, tüm diğer düşünceler pahasına, kendinizi nefes alma eylemine dalmaktan başka bir şey yapmadan birkaç ila birkaç dakika geçirebilmelisiniz.

2. Yürüyüşe çıkın.

Sadece yürüyüşe çıkarak meditasyon da yapabilirsiniz. Tek yapmanız gereken her adıma odaklanmak. Bacaklarınızın hareket ettiğini ve ayaklarınızın yere çarptığını hissedin. Sadece yürüme eylemine ve çevrenizin hislerine (serin esinti, sıcak güneş veya uzaktan havlayan köpek) odaklanın. Aklınıza sızan başka düşünceler hissettiğinizde, yürüme hissine daha da odaklanın. İkinci doğası olan bir şeye odaklanmak canlandırıcıdır çünkü normalde dikkatinize hükmeden hiç bitmeyen düşünce akışını kapattıkça zihninizi değiştirir. Dişlerinizi fırçalarken, saçlarınızı tararken veya yemek yerken de aynı şeyi yapabilirsiniz.

3. Vücudunuzu hissedin.

Dikkat çekmek için yaptıklarınızı yapmayı bırakmanıza bile gerek yok. Tek yapmanız gereken, tüm dikkatinizi neden yaptığınızı, bir sonraki adımda ne yapmanız veya ne yapmanız gerektiğini düşünmeden yaptığınız şeye odaklanmaktır. İster klavyedeki parmaklarınızın hafifçe vuruşu, isterse koltuğunuzdaki duruşunuz olsun, dikkatinizi düşüncelerinizden o anki bedensel hislerinize yönlendirebilirsiniz.

4. Kendiniz hakkında tekrar tekrar olumlu bir şey tekrarlayın.

Dikkatin ana hedeflerinden biri, zihninizde her gün tekrar tekrar dolaşan düşünce buharını durdurmaktır. Tuhaf bir şekilde, bunu yapmanın harika bir yolu, kendiniz hakkında kısa, olumlu bir mesaj seçmek ve zihninizi yolda tutmak için her nefesle tekrar tekrar tekrar etmektir. Büyük bir seçim ifadesi “Yetenekliyim” dir. Basitlik, egzersize dayanmanızı sağlar ve diğer düşüncelerin ele geçirilmesini önler. Doğru ifade de asla acıtmayan küçük bir güven oluşturur.

5. Stres döngüsünü kesin.

Stresli, bunalmış veya bir şeye takılmış hissettiğiniz her an, farkındalık yapmak için mükemmel bir andır. Yaptıklarınızı durdurun, düşüncelerinizi bir anlığına bırakın ve en sevdiğiniz farkındalık tekniğinizi (nefes alma, yürüme veya vücut hislerine odaklanma) uygulayın. Bunun birkaç dakikası bile zihninizi susturmada ve stresi azaltmada büyük bir fark yaratabilir. Kafanızı temizlemek için birkaç dakika geçtikten sonra, işlerin ne kadar makul göründüğüne şaşıracaksınız.

Hiçbir şey beyninizi farkındalık meditasyonunun yaptığı gibi geliştiremez. Bir deneyin ve sizi nereye götürdüğüne şaşıracaksınız.