Düşük yağlı yaşam tarzı

Düşük yağlı diyet.

Düşük yağlı bir diyet yemek istiyoruz, bu nedenle yeme ile kötü yollarımızı nasıl değiştiriyoruz? Bu, yemlik diyetler ve bütün yiyecek grupları hariç değildir, bu kesin. Yağ kesmek, onu dışlamak anlamına gelmez. Diyetimize biraz yağ gerekiyor. Ancak sağlıklı beslenme, yalnızca yağ alımını azaltmamla ilgili değildir. Duyduğumuz o kötü karbonhidratlar ne oldu? Bu, tam anlamıyla - karmaşık bir mesele.

Rafine şekerler hayır hayır ama kompleks karbonhidratlar, tam tahıllı makarnalarda, pirinçte ve ekmeklerde bulunan gibi, sağlıklı bir düşük yağlı diyetin önemli bir bileşenidir.

Sağlıklı, az yağlı bir diyet başlatma konusundaki iyi bir kaynak, şu genel yönergeleri sunan Amerikan Kalp Derneği'dir:

• Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve korumak için toplam kalori ayarlanmalıdır.
• Çorba kaşığı için 2 gram veya daha az doymuş yağ içeren yağ ve yağları seçin. Bunlara sıvı ve küvet margarinleri, kanola, mısır, aspir, soya fasulyesi ve zeytinyağı dahildir.
• Doymuş yağ alımı, toplam kalorinin% 7'sinden daha az olmamalıdır. Diyet Rehberleri Komitesinin önerilen üst limiti yüzde 10'dur.
• Trans Yağ alımının günlük kalorilerin% 1'inden az olması gerekir.
• Toplam yağ alımı kalori ihtiyaçlarına göre ayarlanmalı ve ideal olarak toplam kalorinin% 30'u veya daha az olmalıdır, özellikle aşırı kiloluyorsanız.
• Kolesterol alımının günde 300 mg'dan az olması gerekir. 2015 Diyet Rehberleri Komitesi, araştırma bulgularının diyetle alınan kolestrol alımı ile kan kolesterol düzeylerini arasında bağlantı oluşturmadığını belirterek, üst sınırın kaldırılmasını önerdi.

• Sodyum alımı günde 2, 300 mg'dan az olmalıdır, ki bu bir çay kaşığı tuzdur.
• Pişirmeden önce herhangi bir görünür yağdan arındırılmış yağsız et kesimlerini kullanın. Ayrıca, kümes hayvanları pişirmeden önce cildi çıkarın.
• Her hafta diyetinize en az iki porsiyon balık ekleyin. Son araştırmalar omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balıkların tüketilmesinin kardiyovasküler hastalık riskimizi azalttığına işaret ediyor. Köpekbalığı, kılıçbalığı ve kertenkele gibi bazı balık türlerinin yüksek cıva, PCB (poliklorlu bifeniller) ve diğer çevresel kirleticiler ihtiva edebileceğini unutmayın. Hamile olan, hamile kalmayı veya hemşirelik yapmayı planlayan kadınlar - hem küçük çocuklar hem de - potansiyel olarak kirlenmiş balıkları yememek gerekir.
• Haftada en az bir adet etsiz yemek, tercihen daha fazla yemek.
• Tam tahıllı makarna, pirinç, ekmek ve tahılın tadını çıkarın. Bunlar doymuş yağ oranı düşüktür ve lif ve diğer besin maddelerinde yüksektir.
• Kızartma, fırında kızartma, kızartma, kaynatma veya kızartma yerine kızartma.
• Fırında pişirilmiş iyi tariflerde bir yumurta için iki tane yumurta akı kullanın. Diyet kolestrol limitinin tamamen kaldırılmasını öneren yeni diyet rehberi, tam yumurtların tadını çıkarabileceğiniz anlamına gelir.
• Yüksek yağ eşdeğerleri için yüzde 1 (ya da yağsız süt), az yağlı peynirler ve az yağlı ve yağsız yoğurt kullanın.
• Arter tıkanma tereyağı ve zengin soslar kullanmak yerine, sebzelere otlar ve baharatlar ile lezzet katın.
• Yüksek yağlı tatlılar yerine meyve ve az yağlı kurabiyelerden ve keklerin tadını çıkarın. Ancak şeker alımını sınırlayın.
• Sık sık gizli yağ kaynakları olduğu için, buzlanma ve sostanlara dikkat edin.

İşte az yağlı yaşama başlamak için yapabileceğiniz birkaç şey:

• Sizi yanlış yönlendiren tüm bu yüksek yağlı atıştırmalıkları temizleyin (buzdolabınız da aynı şekilde geçerlidir).
• Etiketleri okumayı öğrenin ve "trans yağ" anlamındaki "hidrojene" veya "kısmen hidrojene" gibi anahtar kelimeler arayın. Şekerin, çeşitli şekillerde, şekli yüksek olan maddelerin listesinde nasıl göründüğüne dikkat edin (daha yüksek). Kap başına hizmet porsiyon boyutuna ve sayısına dikkat edin (çoğumuz bir ve aynı olduklarını düşünmekten alıkoyabilirsiniz - bunlar değildir).
• Amaçlı alışveriş yapın: Yemeklerinizi planlayın, bir bakkal listesi yapın - ve ona yapışın!
• Meyve kasesini doldurun, sonra her yemekten önce veya sonra bir şeyler yiyin.
• İçecek su ve bol miktarda - ideal olarak günde en az sekiz onsluk bardak su iç.
• Hareket et! Bir egzersiz sınıfına katılın, yüzmeye gidin veya sadece köpeğinize veya bir arkadaşınıza günlük bir yürüyüş yapın.

Hala bagels veya çikolata ister misiniz? Bir bütün buğday ya da yulaf kepeği poşeti yapın. Ve eğer çikolata bir şeyse, ara sıra karanlık çikolata parçalarının tadını çıkarın - araştırmalar, bazı sağlık yararları olduğunu söylüyor. Kendinize iyi gelir; buna göre diğer gıdaların alımını deneyin ve ayarlayın. Günün sonunda, tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız kilo kaybedersiniz (eğer amacınız buysa). Arter tıkanmış doymuş yağ alımını azalttığınızda, kalp hastalığı ve inme riskinizi azaltabilirsiniz.

Bu demektir ki her şeyi kazanırsınız.