Kaygı neden iyi olabilir?

Yarışan bir kalp, terli avuç içi ve nefes darlığı: Bilinen anksiyete belirtileri her zaman vurabilir. Paketli bir oditoryuma konuşma yapmak sizi rahatsız edici ve baş dönmesine neden olabilir, ancak yabancı bir şehirde havaalanından otele gitmek gibi daha az önemli zorluklar da olabilir.

Potansiyel yatırımcılara bir sunum yapmadan önce 50 felaket tonu hayal ederek geleceği düşünebilirsiniz. Ya da belki bir arkadaşınızı “kavrama mı kaybettiniz?” Çırpısına bir kokteyl partisine bıraktıktan sonra geçmiş hakkında ruminasyona uğrarsınız.

Anksiyete performansınızı zayıflatabilir. İki yıl önce Sara Ledterman, çevrimiçi dergi Adornomag.com'u başlatmak için San Diego iç tasarım firmasının direktörü olarak görevinden ayrıldığında, güçsüz bıraktığı için kaygısız bir şekilde yaşadı. “Günlük panik atak geçirdim. En küçük kararları bile almak felç olana kadar her şeyden endişelendim. İnsanlar hemen cevaplara ihtiyaç duyacaklardı, ama doğrudan düşünemedim. Gerçekten kötüleştiğinde ellerim uyuşmuş olacaktı. ”

Ömür boyu süren bir uzman olan Luke Cooper, erken aşama azınlık girişimcileri için bir eğitim kampında birincilik bitirdikten sonra 50.000 dolarlık bir yatırım kazanmıştı. Ancak, genişletilmiş garantiler labirentinde insanlara yardım etmek için web uygulaması Peach ile ilerlemeye çalıştığında, Baltimore teknoloji yıldızı kendini alışılmadık bir şekilde sıkışmış buldu. “Önemli olmayan şeyleri saplantı haline getirdik” diyor. “Logomuzun antetli kağıdımıza nasıl yerleştirilmesi gerektiği konusunda iyi bir buçuk hafta geçirdik.”

Kaygının yarattığı güvensizlik de ilişkileri bozabilir. Alberta Eczacı Koleji'nin kayıt yöneticisi ve Alberta, Edmonton'daki serbest düğün fotoğrafçısı Heather Stone, kendisini ezilmiş hissettiren mantıksız korkulardan rahatsız olduğunu söyledi. Stone, kocasının bir ilişkisi olan bir arkadaşını, hatta bir ünlüyü duyarsa, bütün gece erkek arkadaşının onu aldattığından şüphelenerek uyanır. “Erkek arkadaşımı tanıyorsan bunun ne kadar mantıksız olduğunu bilirdin. Asla sadakatsiz değildi ve beni koşulsuz seviyor. ”

Anksiyete gereksiz acılara yol açabilir ve sağlığı tahrip edebilir. Yaygın olarak rapor edilen 2004'te yapılan bir çalışmada, San Francisco Tıp Fakültesi, Kaliforniya Üniversitesi'nden psikolog olan Elissa Epel, kronik anksiyetenin daha kısa telomerlere, kromozomların uçlarındaki koruyucu kapaklara katkıda bulunduğunu gösterdi. hücresel hasar daha olasıdır. Bununla birlikte kanser, kalp hastalığı, demans ve hızlandırılmış yaşlanma riski artar.

Ancak bahçe çeşitliliği endişesi için, resim çok daha az kasvetli. Uzmanlar, kaygıya yeni bir bakış atıyor ve kötü bir rap verilmiş olabileceğini buluyorlar. Orta dozlarda, endişenin aslında gelişmemize yardımcı olabileceğini söylüyorlar.

Örneğin, “Girişimcilerin yaşadıkları kaygı tam olarak ne yapmak istediklerini yapıyor” diyor Anksiyete Araç Seti yazarı Ph.D. Alicia Boyes : Zihninizi İnce Ayarlama ve Sıkışan Puanlarınızı Geçme Stratejileri “ belirsiz bir durumda olduklarını söylüyorlar. ”New York Montefiore Tıp Merkezi'nde psikoloji eğitimi direktörü Simon Rego, yönetilebilir bir kaygı düzeyinin“ bizi işleri halletmeye motive ettiğini, dikkatimizi odakladığını söylüyor neyin önemli olduğunu ve bizi tehlikeli durumlardan kurtardığını söyledi. ”

Fairfax'ta George Mason Üniversitesi'nde Sağlıklı Yaşam Merkezi'nde kıdemli bilim adamı olan psikolog Todd Kashdan, yaşamın tüm alanlarında, ölçülen bir anksiyete dozu koruyucu olabilir, insan alarm sistemi olarak işlev görür. “Va. Anksiyete konusundaki önceki tartışmalardan eksik, başarınızı yönlendirmeye yardımcı olduğu yollardır, ” adlı kitabında , Karanlık Tarafınızın Baş Üstü: Neden Tüm Benliğiniz Olmanız - Sadece “İyi” Benliğiniz Olmaz - Başarıyı Sürdürür ve yerine getirilmesi.

Anksiyete ile ilgili şaşırtıcı gerçekler arasında: Bazı durumlarda, çok endişeli olmak istersiniz. Ekibinizde endişeli bir kişiye ihtiyacınız var ve endişe olmadan küçük sorunlar kolayca büyük sorunlara patlayabilir. Katılımcıların, deneyi yapan kişinin bilgisayarındaki dosyaları silecek bir bilgisayar virüsünü yanlışlıkla etkinleştirdiklerine inandıkları son zamanlarda yapılan bir çalışmayı düşünün. Daha sonra bilgisayarın sahibini uyarmaya giderken, ziyaretçilere beklemelerini söyleyen bir kapı ve kısa bir anketi doldurmalarını isteyen biri de dahil olmak üzere dört engelle karşı karşıya kaldılar. Son derece endişeli katılımcılar, engelli akranları geride kalırken bu barikatları geçtiler. Kashdan, “Tehlikenin bir ihtimal olduğu durumlarda… pozitiflik karşısında kaygı hakimdir” diyor.

Stanford psikoloğu Kelly McGonigal, doktora, kaygının itibarını iyileştirmek için çalışan bir başka uzman. On yıl, insanları stresin hastalayabileceği konusunda uyardıktan sonra, soğuk algınlığından kalp hastalığına kadar her şey riskinizi arttırdı, McGonigal başka bir hikaye anlatan bir araştırma ile karşılaştı: Yeni kitabında açıkladığı gibi, bizi öldüren stres değil, Stresin Üstünde: Stres Neden Sizin İçin İyi ve Nasıl İyileşir ; her türlü stresin kötü olduğuna inanıyoruz.

Örneğin, 2013 yılında yapılan bir Harvard çalışmasında, katılımcılara vurma kalplerini ve hızlı nefes almayı (klasik anksiyete belirtileri) yeniden düşünmeleri söylendiğinde, onları kamuoyunda konuşmadan önce performansa hazırlarken, daha güvenli ve rahatlardı. Kan damarları daha az daraldı ve kalpleri daha verimli bir şekilde pompalandı. McGonigal, “Bu, stres hakkında nasıl düşündüğünüze bağlı olarak andan kardiyovasküler fizyolojinizi değiştirebileceğinizi gösterir” dedi. Bugün insanlara “Vurma kalbinizi yavaşlatmaya çalışmak yerine, onu neden bedeniniz size enerji verdiğini göremiyorsunuz?” Diye soruyor.

Kaygının faydalarından kurtulmanın anahtarı Boyes, “doğaya karşı savaşmaktan ziyade doğayı nasıl kabul edeceğinizi, seveceğinizi ve onlarla çalışacağınızı” öğrenmektir. Endişeye yatkın olan Boyes, “mikro müdahalelerle” diyor düşüncelerinizi ve davranışlarınızı anksiyete ile felç olmaktan, enerjilendirmeye geçmenize izin verecek şekilde değiştirmeyi öğrenebilirsiniz.

Kaygının Farklı Yüzleri

Yabancılarla dolu bir balo salonuna girdiyseniz ve endişeli bir kişiyi işaret etmeniz istendiyse, muhtemelen işaret parmağınızı kokteylini karıştırarak ayakta duran adama yönlendirirsiniz. Bu tahmin, bir bozuk paradan biraz daha eğitimlidir, ancak çok fazla değildir. İstatistiksel olarak, kaygı bozukluğu olan kişilerin içe dönük olma olasılığı daha yüksektir, diyor Boyes.

Ancak, endişe ile en çok mücadele eden bazı müşterilerinin dışa dönük olduğunu ekliyor. Çünkü içe dönük endişe kaynakları çoğu zaman istedikleri kadar yakın ilişkiyi oluşturacak kadar sosyal kaygıları etrafında çalışabilirler. Endişeli “insanlar kişi” ise, geniş bir arkadaş ve meslektaş çemberi için özlem duyuyor, ancak partilerin ve ağ oluşturma olaylarının kendini kınamaya yol açtığını söyleyebilir : Ne kadar aptalca bir şey. Sen çok sıkıcısın. Burada kimse seninle konuşmak istemiyor.

İşte başka bir klişe avcısı: Endişeli insanlar aynı zamanda riske karşı güçlü bir iştahı olan ya da psikolojik açıdan “duyu arayışında yüksek” olarak bilinen macera arayanlar da olabilir.

Boyes paketin “iddialı, rekabetçi, büyük düşünen ve yenilik arayan insanlar olduğu” ama aynı zamanda kolayca aşırı uyarılmalarına ve endişelenmelerine neden olan bir makyajı olan insanlar olduğunu söylüyor. Genellikle bir ayağını hızlandırıcıda, diğeri frende olduğunu hissediyorlar.

Kişilik türünüzü ve nasıl bağlandığınızı bilmek kaygınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Boyes, mizacınıza uyacak şekilde hayatınızı kurmanın (ister dışa dönük ister içe dönük olun, yeni deneyimlerden hoşlanan veya denenmiş ve doğru olanı tercih eden biri olun) bir denge duygusu sağlamanıza yardımcı olacağını söylüyor. Uyarılmış ama dağınık hissetmemeniz için doğru aktiviteler ve “meşguliyet” düzeyini bulmanızı ve belki de eski favorilere dönerek yeni restoranları kontrol etmenizi sağlayarak hayatınızda bir değişiklik ve rutin karışımını korumanızı önerir. .

Boyes ayrıca, kendinize bir şey yapmak için doğru miktarda “zihinsel alan” verilmesine izin verir. Başlama umudu üzerinde kafa yorma ihtiyacınızı karşılayabilecek kadar zaman istiyorsunuz, ancak kaçınma gibi hissetmeye başlayacak kadar zaman değil.

Yaygın anksiyete bozukluğu olan insanlar, net bir neden olmaksızın neredeyse sürekli endişeli hissederler. Ancak uykunuzu mahveden, iştahınızı bozan ve rutin aktiviteleri bile zorlaştıran bu tür günlük giriş endişesi nadirdir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, Amerikalıların yaklaşık yüzde 3'ünün herhangi bir yılda genel anksiyete bozukluğundan muzdarip olduğunu tahmin ediyor. (Bilişsel-davranışçı terapi, genel anksiyete bozukluğunu tedavi etmenin etkili bir yoludur ve tedavi genellikle üç ila beş ay sürer.)

Geri kalanımız için endişe daha akışkandır ve sadece bazı alanlarda kendini gösterir. Belki aplomb ile iş stresi ile uğraşırsınız, ancak küçük bir sağlık sorunu söz konusu olduğunda bile bir enkazdır. Ve endişe gelip gidebilir, örneğin zor bir iş projesine başlamak veya yeni bir romantik ilişkiye girmek gibi olaylar tarafından tetiklenebilir. En zorlu bulduğunuz stres türleri hakkında kendi kendine bilgi sahibi olmak, sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek toksik kaygıdan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Örneğin, Boyes gayrimenkul yatırımına katılmak istediğinde, Las Vegas evinin yakınındaki bir ev yerine Indiana'da bir ev çevirmeyi seçti. “Kararları veren bir proje müdürüne sahip olmak benim için her gün ev sitesi tarafından sürülüp benim üzerime hangi rengi boyayacağımı düşünmekten çok daha az stresliydi. Ayrıca içe kapanık biriyim, bu yüzden yüklenici ve mürettebatla tüm ilişkilerle ilgilenen bir yöneticiye sahip olmayı tercih ettim ve sadece bir ilişkiyi yönetmek zorunda kaldım. ”

Mizacınızı tanımak sizi başarılı veya değil, sizi sefil yapacak bir iş veya kariyerden kurtarabilir. Boyes, “Benim gibi, çok fazla insanla uğraşmaktan hoşlanmıyorsanız, küçük bir şirketi büyük bir şirkete tercih edebilirsiniz” diyor. “Ben de şeylerden vazgeçebilmeyi seviyorum, bu yüzden 7/24 ulaşılabilir olmam gereken bir iş yapmaktan nefret ederim.”

Kusurları Kucaklayın

İdeal olarak, hedeflere doğru ilerlerken başarılarınızın tadını çıkaracak ve adım adım herhangi bir aksilik yaşayacaksınız, diyor Boyes. Ancak, muhtemelen başarımcılar arasında en yaygın kaygı tuzağı olan mükemmeliyetçilik, bu süreci kısa devre yapabilir. Anksiyete ile ilgili mükemmeliyetçilik yaşayan insanlar genellikle kendilerinden kusursuz bir performans beklerler çünkü daha az bir şeyin felaket olacağından korkarlar ve başarısızlıklarından dolayı başarılarında çok daha fazla dövülürler. Tedavi: hatalardan kurtulabileceğinizin farkına varmak.

Ledterman için bir dönüm noktası, en çok korktuğu hatayı yaptıktan sonra meydana geldi: kötü bir işe alma. “Neredeyse en başından beri çalışanın işe yaramayacağı belliydi. Tüm takımı yıkıyordu. Gitmesine izin vermekten gerçekten endişeliydim, ama yaptım ve işler derhal düzeldi. ”Ledterman düşüncesinde paradigma kayması dediğini yaşadı. “Her zaman tüm cevapları almayacağımı fark ettim, ancak yapabileceğim en iyi kararları alacağım. Bu, bir hata yapabileceğimi kabul etmek ve eğer yaparsam, işleri tersine çevirebileceğimi bilmek demektir. ”

Favori bir mantra onu ortalamasına yardımcı olur. “Kendimi başarısızlık konusunda endişelenmeye başladığımda her bulduğumda, ” diyor Ledterman, “Derin bir nefes alıp tekrar ediyorum, Endişelenmeyi bırak; Kendinizi harika başlatın . Bana savaşmak için enerji veriyor. ”Kaygısı yükseldiğinde ve kendini panik atak eşliğinde bulursa, kendini bir fincan çay yapar. “Suyun kaynamasını beklerken nefes alıp verme egzersizi yapıyorum: Gözlerimi kapatıp yavaş sayıyorum. Sonra suyu bardağa döktüm ve yüzümü bir dakika boyunca buharın üzerine koydum. ”

Ledterman'ın müdahalesi etkilidir çünkü hem fizyolojik hem de zihinsel durumlarına hitap eder. Mantra ve derin nefesi sayesinde, endişe kaynaklı aşırı uyarılma durumunu azaltır. Ve karar vermeyi düşünme şeklini değiştirerek nörolojik yeniden kablolamaya girişiyor. Boyes'in belirttiği gibi, belirsizlikle hareket etmenin değerini tanıyabildiğinizde, beyninizin belirsizliği olumlu veya en azından korkunç bir durum olarak yorumlamaya başlamasına yardımcı olursunuz.

Cooper, kendisinin ve kurucu ortağı Christopher Garvis'in “kimsenin endişe duymayı sevmediğini fark ettikleri” bir anı yaşadıklarını söylüyor. Yatırımcılar, ortaklar ve danışmanlar, sorunları fırsat olarak gören insanlara hayran kalırlar. Bu yüzden tüm zamanımızı gelecek hakkında endişe etmek yerine harekete geçmeye başladık. ”Bu korkunç şeyleri atlatmak için Cooper ve Garvis bazen ofislerinde yoga direkleri yapar ve işleri yeni bir perspektiften görmelerini ister.

Kaygıyı yönetmek için başka ipuçları:

• Yapmanız gereken kararları azaltarak karar yorgunluğundan kaçının . Neler yapabileceğinizi otomatikleştirin: kahvaltı veya öğle yemeği için ne yediğinizde, egzersiz yaparken, sunum yaparken giydiğiniz kıyafetlerde bile. (Steve Jobs'un imzası siyah balıkçı yaka ve kot pantolon, beyin gücünü daha büyük şeyler için kurtardı.)

• Kararları ne kadar süreyle araştıracağınıza ilişkin sınırlar belirleyin ve eyleminiz için takviminizde işaretli bir son tarih belirleyin. Örneğin, en iyi masa sandalye için çevrimiçi arama yapmak için bir saat ayırın ve Cuma günü 15: 00'da satın alma işlemi gerçekleştirmeyi taahhüt edin.

• Anksiyete koçu olarak akıllı telefonunuzu kaydedin. Kendini izleme ve gevşeme teknikleri, kaygı tedavisinin iki unsuru sunan uygulamalar vardır. Anksiyete Yönetimi için Kendi Kendine Yardım uygulaması (İngiltere'nin Batı Üniversitesi tarafından geliştirilen), endişe verici düşüncelerinizi ve davranışlarınızı görüntüleri yatıştırırken “Beni endişelendiren şeyler” ve “Şu anki endişem nasıl?” rehberli nefes egzersizleri sizi ajite durumunuzdan uzaklaştırır. Dergi uygulaması Worry Watch ile, günlük endişelerinizi kaydeder ve takip edersiniz, bu da “ne olabileceğini” felaketli düşüncenizi nihai sonuçla karşılaştırmanıza olanak tanır.

• Belki de felsefesini benimseyin. Kendinizi gelecekteki felaketleri yansıtırken bulduğunuzda, bir durumun işe yarayabileceği diğer yolları düşünün, bu eski avukat Yaşam Koçu ve Belki Hediye Armağan: Belirsiz Zamanlarda Umut Bulma ve Olasılık Yazarı Allison Carmen'i öneriyor . Dikkate alınması muhtemel senaryolar:

“ Belki de zihniyet, korkulu düşüncelerinize alternatiflerle meydan okumanızı sağlayan bir araçtır” diyor Carmen. “Bu olumsuz düşünceyi sulandırmaya yardımcı olur ve sizi hedeflerinize ulaşma fırsatlarına ve yeni düşünme yollarına açık tutar.”

• Yumruk makarasını düzenleyin. Stone, düğün fotoğrafçısı olarak yan işine başladığında, her işten önce bir felaket hayal etti ve geçmişte karşılaştığı küçük hıçkırıkların sonsuz döngüsünü tekrarladı.

Sonra bu taktiği denedi: Kaygısı arttığında, yanlış adımlarını resmetmek yerine, başarılarına odaklandı - mutlu gelinler ve damatlar, geçmiş müşterilerden övgü, diğer fotoğrafçıların tavsiyeleri. Bu onaylamalar iş öncesi titremelerini yatıştırdı ve endişeli doğasını bir güç olarak ortaya çıkardı. Stone, “Kaygılarımı nasıl yöneteceğimizi öğrendiğimden, diğer insanlara onlarınkini yönetmelerine yardımcı olabilirim” diyor Stone. “Eğer gelin bir ucube yaparsa, onu sakinleştiren kişiyim.” Ve taktik kişisel yaşamında da faydalı oluyor. Ne zaman erkek arkadaşı ona ihanet hayal etmeye başladığında, şimdi onun yerine sevgi dolu ve özenli son yolları tüm görüntüleri geçer.

• Anksiyete yürüyen merdiveninden inin. Endişeli hissettiğiniz için kendinizi ne zaman dilediğinizi fark edin, diyor Boyes. Örneğin, kendinize söylüyorsunuz , bir partide yabancılarla çok tedirgin olmadan sohbet edebilmeliyim, ya da diğer insanların benim hakkımda ne düşündüğü konusunda çok endişelenmemeliyim . Boyes, bu tür bir “yapmalı / yapmamalı” düşünmenin endişenizi uzatabileceğini ve yoğunlaştırabileceğini söylüyor. Bunun yerine, kendinize şefkat ve empati ile, iyi bir arkadaş gibi davranın. Yeni başlayanlar için, kendi konuşmanızdaki “ zorunlulukları ” “tercih” ile değiştirin. Söylemek yerine, sosyal durumlarda daha dışa dönük olmalıyım, daha dışa dönük olmayı tercih ederim . Bu “gülünç derecede basit” bir değişiklik gibi görünebilir, diyor Boyes, ama işe yarıyor. “Bu, size küçük bir açık zihinsel alan penceresi verecek kadar düşünmeyi bozmanıza yardımcı olabilir. Bu, ruminasyona devam etmek yerine yararlı bir şey yapmaya başlamanızı sağlar. ”

Olumlu bir zihniyet tutmakta zorlanıyor musunuz? Bu 10 adımla hayatınıza biraz keyif katın.