Olumlu duyguları tetiklemek için 10 akıllı numara

Bardağın yarı dolu olduğunu gören insanlar kesinlikle dünyanın kötümserlerinden daha mutlular ve olumlu düşünmeyi öğrenmeye değer. Bununla birlikte, düşünme şeklinizi değiştirmek, özellikle gidiş zorlaştığında şaşırtıcı derecede zor olabilir. Mavileri sallayamayacağınız zaman nasıl hissettiğinizi olumlu yönde etkileyen bir yol - bir kısayol ya da kesmek olsaydı?

Hızlı ve etkili egzersizler daha mutlu hissetmenize, endişeden kaçınmanıza, iradenizi artırmanıza, ilişkileri derinleştirmenize ve güveni artırmanıza yardımcı olabilir.

Birkaç yıl önce, yüzlerce deneyde onaylanmış ve daha mutlu hissetmenize, endişeden kaçınmanıza, iradenizi artırmanıza, ilişkilerinizi derinleştirmenize ve güveni artırmanıza yardımcı olabilecek hızlı ve etkili egzersizlere yol açan basit bir fikirle karşılaştım. Belki de en şaşırtıcı olanı, düşüncelerinizi değiştirmeye çalışmak değildir.

Fikir 20. yüzyılın başlarına ve Victoria filozofu William James'in çalışmasına dayanıyor. Harvard Üniversitesi'nde çalışan James, düşünce ve davranış arasındaki bağlantı hakkında yeni ve radikal bir teori önerdi. Geleneksel bilgeliğe göre, düşünceleriniz ve hisleriniz belirli şekillerde davranmanıza neden olur. Mutlu hissetmek seni güldürür ve üzgün hissetmen seni kaşlarını çattırır. James, tam tersinin de doğru olup olmadığını, yani davranış biçiminizin duygularınızı değiştirebileceğini merak etti.

James'in teorisine göre, yüzünüzü bir gülümsemeye zorlamak sizi mutlu hissetmeli ve kaşlarını çatmak sizi üzgün hissettirmelidir. James, eğer teorisi doğru olsaydı, insanların sadece bu hissi yaşıyormuş gibi hareket ederek istedikleri herhangi bir duyguyu yaratabilmeleri gerektiğini fark ettiler. Fikrinin potansiyel gücü James'e açıkça enerji vermiş olsa da (ona sıklıkla “şişelenmiş yıldırım” olarak anılır), zamanının yıllar öncesindeydi ve akademisyenlerinden az ilgi gördü.

1960'ların sonlarında, Rochester Üniversitesi'nden psikolog James Laird, James'in teorisine rastladı ve bunu test etmeye karar verdi. Laird, basitçe insanlardan gülümsemelerini ve sonra nasıl hissettiklerini bildirmelerini isteyemeyeceğini biliyordu, çünkü deneyin ne hakkında olduğunu tahmin edebilir ve birlikte oynayabilirler.

Sorunun üstesinden gelmek için Laird, gönüllülerin yüz kaslarının elektriksel aktivitesi üzerine bir çalışmaya katılmaları için reklam verdi. Gönüllüler laboratuvara geldiğinde Laird, kaşlarının arasına ve ağızlarının köşelerine elektrotlar yerleştirdi. Elektrotlar sahte, ancak akıllı kapak hikayesi Laird'in gönüllülerinin yüzlerini bir gülümseme veya kaşlarını çatıştırarak manipüle etmesini sağladı.

Kaşlarını çatmak için gönüllülerden iki elektrotu kaşları arasında bir araya getirmeleri istendi. Mutlu ifade için, ağızlarının köşelerindeki elektrotları geri çekmeleri istendi. Yüzlerini gerekli pozisyonlara eğirdikten sonra katılımcılara nasıl hissettikleri soruldu. Sonuçlar dikkat çekiciydi. Tam olarak James'in öngördüğü gibi, gönüllüler yüzlerini gülümsemeye zorladıklarında ve kaşlarını çattığında daha mutlu hissettiler.

Bu olağanüstü bulguyu merak eden diğer bilim adamları, Laird'in çığır açan denemesinin kendi versiyonlarını yapmaya başladılar. Her laboratuvar, insanların yüzlerine tekrar tekrar sahte elektrotlar yerleştirmek yerine, çalışmanın kendi versiyonunu üretti.

İnsanları “Peynir” demelerini söyleyerek gülümsemeye teşvik eden fotoğrafçılardan ilham alan Michigan Üniversitesi araştırmacıları, gönüllülerden yüzlerini gülümsemeye zorlamak için tekrar tekrar “ee” sesi yapmalarını ( kolay olduğu gibi) ya da “ab” sesi duymalarını istedi ( yule'de olduğu gibi) tiksinmeye yakın ifadeler üretmek. Benzer şekilde, Almanya'daki araştırmacılar boynun altına felç olan insanlara nasıl yazı yazmayı öğreteceklerini araştırıyorlardı ve gönüllülerden ya dişleri arasında yatay olarak kalemleri desteklemelerini (böylece yüzlerini gülümsemeye zorlamak) ya da dudakları arasında kalem tutmayı (böylece kaşlarını çatmak).

Sonuçlar defalarca James'in teorisinin doğru olduğunu, dişleri arasında tekrar tekrar “ee” veya destekleyici kalemler söyleyen gönüllülerin aniden daha mutlu hissettiklerini ortaya koydu. Kısacası, “sanki” davranıyormuş gibi davranmak, aynı duyguyu tetikler.

Diğer araştırmacılar, “sanki” ilkesinin günlük yaşamın diğer alanlarında da işe yarayıp yaramadığını keşfetmeye başladılar. Sonuçlar, eylemlerinizdeki çok küçük değişikliklerin mutluluk, motivasyon, irade, yaratıcılık ve kişilik üzerinde hızlı ve uzun süreli bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. Öyleyse neden hayatınızda daha olumlu eylemler benimsemesiniz?

İşte denemek için 10 olumlu eylem alıştırması:

1. Mutlu Hissetmek

Ruh halinizi kaldırmak için, yüzünüzü bir göz açıp kapayıncaya kadar biten kısa, açık bir gülümsemeye zorlamaktan daha fazlası vardır. Yerine:

• Alnınızdaki ve yanaklarınızdaki kasları gevşetin ve ağzınızın hafifçe düşmesine izin verin.
• Ağzınızın köşelerine yakın olan kasları kasıp kulağınıza doğru çekin. Gülümsemeyi olabildiğince geniş yapın ve kaş kaslarınızı hafifçe yukarı doğru uzatın. Elde edilen ifadeyi yaklaşık 20 saniye tutun.

Bu ruh hali aydınlatıcı egzersizi, örneğin telefona cevap vermeden hemen önce gülümseyerek veya bilgisayarınızda bir hatırlatıcı ayarlayarak günlük rutininize dahil etmeye çalışın.

2. Devam

Yapmak zorunda olduğun üzücü bir seçimin üstesinden gelmek için mücadele mi ediyorsun? Singapur Ulusal Üniversitesi İşletme Fakültesi'nden araştırmacı Xiuping Li, bir çalışmadaki her katılımcıdan pişman olduğu son zamanlarda bir karar yazmasını istedi. Li daha sonra bazı katılımcılardan pişmanlıklarını bir zarf içinde mühürlemelerini istedi. Bunu yapanlar geçmiş kararları hakkında önemli ölçüde daha iyi hissettiklerini bildirdi. Sadece fiziksel olarak sembolik bir kapak üzerinde hareket etseler de, eylemleri psikolojik olarak kapanmalarına yardımcı oldu.

Bir dahaki sefere bir müşterinin kaybının veya kötü bir iş kararının üstesinden gelmek için biraz yardım istediğinizde, bir kağıda ne olduğuna dair kısa bir açıklama yazın, kağıdı bir zarfa koyun ve geçmiş veda edin. Ve gerçekten eğlenmek istiyorsanız, kibritlere ulaşın ve zarfınızı bir kül yığını haline getirin.

3. Sırların Gücü

Çiftler birbirlerini ne kadar iyi tanırlarsa, kişisel bilgileri o kadar açıklarlar. Stony Brook'daki New York Eyalet Üniversitesi'nden psikolog Arthur Aron, iki kişiden kişisel bilgileri ifşa etmesini isteyip istemediğini (ve “daha ​​samimi gibi” davranmalarını) özellikle yakın hissetmelerini isteyip istemediğini merak etti. Aron, yabancılarla eşleşti, onlara hayatlarının giderek daha özel yönleri hakkında açılmalarına izin veren 36 soru sundu ve sonra birbirlerini nasıl hissettiklerini değerlendirmelerini sağladı. Tahmin edildiği gibi, sorular samimiyet ve cazibe duygusu uyandırdı. Bir meslektaşınızla, aile üyenizle veya arkadaşınızla ilişkinizi derinleştirmek için bu tekniği kullanırken, her seferinde bir adım atın ve her ikinizle konuşma konusunda rahat olduğunuzdan emin olun.

İşte Aron'un denemesinden 10 örnek soru:

• Dünyadaki herhangi birinin seçimi göz önüne alındığında, akşam yemeği misafiri olarak kimi istersiniz?
• Ünlü olmak ister misin? Ne şekilde?
• Telefon görüşmesi yapmadan önce, ne söyleyeceğinizi prova yaptınız mı? Neden?
• Sizin için mükemmel bir gün ne olabilir?
• En son ne zaman kendine şarkı söyledin? Başka birine?
• 90 yaşına kadar yaşayabiliyor ve 30 yaşında bir çocuğun zihnini ya da bedenini yaşamınızın son 60 yılı boyunca koruyabilseydiniz, hangisini isterdiniz?
• En değerli hafızan nedir?
• En berbat hafızan nedir?
• Hayatında ne için minnettar hissediyorsun?
• Eğer yetiştirilme şeklinizle ilgili herhangi bir şeyi değiştirebilseydiniz, bu ne olurdu?

4. Beni Çek-İt

Diyet yapıyorsanız, sağlıksız yiyeceklerden hoşlanmıyorsunuz gibi davranmayı deneyin. Araştırmalar, bir nesneyi sizden uzağa itmenin (ve hoşunuza gitmemiş gibi davranmanın) nesneyi sevmemenizi sağladığını gösteriyor. Oysa, kendinize doğru çekmek (hoşunuza giden gibi davranmak) sizi bu konuda çok daha olumlu hissettirir. Bir dahaki sefere bir tabak şekerli veya kızarmış atıştırmalıklarla karşılaştığınızda, plakayı kendinizden uzağa itin ve günaha solgun olduğunu hissedin.

Diğer taraftan, satış içindeyseniz ve potansiyel müşterilerin bir ürün hakkında daha olumlu hissetmelerini istiyorsanız, ürünü önlerindeki bir masaya yerleştirmeyi ve daha yakın kaydırmaya teşvik etmeyi deneyin.

5. Kas Büyüsü

Yüksek motivasyona sahip insanlar harekete geçmeye hazırlanırken kaslarını sıkarlar. Ancak Singapur Ulusal Üniversitesi'nde doçent pazarlama profesörü olan Iris Hung'ın yaptığı araştırma, bunun tersinin de doğru olduğunu gösterdi - iradenizi sadece kaslarınızı gererek artırabilirsiniz. Bir dahaki sefere gücünüzün tükendiğini hissettiğinizde, örneğin, bir yumruk yapmayı, pazılarınızı küçültmeyi, baş parmağınızı ve ilk parmağınızı bir araya getirmeyi veya elinizde bir kalemi tutmayı deneyin.

Benzer şekilde, bir şeyle ısrar etmek istiyorsanız, kollarınızı geçmeyi deneyin. Sosyal psikolog ve ignite80'in kurucusu Ron Friedman, insanlardan kollarını çapraz veya uyluklarına dayanarak zor anagramlarla mücadele etmelerini istedi. Kollarını katlayarak, insanlar ısrarcıymış gibi davranıyorlardı ve bulmacayı elleri uyluklarında olanlardan neredeyse iki kat daha fazla çözmeye çalışıyorlardı.

6. Breaking Alışkanlıkları

Hiç bir rutinde takılıp kalmamış biri gibi davranarak istenmeyen alışkanlıkları kırmaya yardımcı olabilirsiniz. İngiltere'deki Hertfordshire Üniversitesi'nden psikologlar Ben Fletcher ve Karen Pine, kilo vermeye çalışan insanlardan hayata daha esnek bir yaklaşım benimsemelerinin istendiği araştırmalar yaptılar (örneğin, bir gün boyunca televizyon izlemeyi bırakmaları istendi veya farklı yollar kullanarak işe gitmek). Bu küçük değişiklikler insanların kötü kalıplarını kırmalarına yardımcı oldu. Esnek bir kişiymiş gibi davranarak ve birkaç günde bir aşağıdakilerden birini yaparak istenmeyen alışkanlıkları geri almaya çalışın:

• Alışılmadık bir yiyecek şekli deneyin.
• Yeni bir sanat galerisini veya müzesini ziyaret edin.
• Daha önce hiç ziyaret etmediğiniz bir dükkana gidin.
• Hoşunuza gideceğini düşündüğünüz bir filmi izlemeye zaman ayırın.

7. Müzakere Nasıl Yapılır

Oturduğunuz sandalyeler davranışınızı etkiler, bu da nasıl düşündüğünüzü etkiler. MIT Sloan Yönetim Okulu'nda pazarlama yardımcısı profesörü Joshua Ackerman tarafından yapılan bir çalışmada, gönüllüler ya sert sandalyelere ya da yumuşak yastıklı sandalyelere otururken, yeni bir araba satma müzakerelerini oynamak için yabancılarla eşleştirildi. Sert sandalyelerde oturanlar sert bir şekilde otururken, yumuşak sandalyelerde oturanlar rahat hissettiler - ve tabii ki davranışları önemli ölçüde farklıydı. Sert sandalyelerdekiler müzakerelerinde daha esnek değillerdi ve araba için daha yüksek bir fiyat talep ettiler.

Sert mobilyalar, evinizde ve ofisinizde yumuşak mobilyalara sahip olmanın önemini vurgulayan sert davranışlar yaratır (kötü polis olmanız gerektiği durumlar hariç).

8. Sıcak Gücü

“Sanki” ilkesi insanları ısıtmanın onları çok daha arkadaş canlısı hissetmesini öngörüyor.

Erken yaşlardan itibaren sıcaklık hissini güvenlik ve güvenlikle (sarılmayı ve açık ateşleri düşünün) ve soğukluğu düşmanlıkla (“soğuk omuza geçmeyi” ve “buzlu bakışları” düşünün) ilişkilendiririz. “Sanki” ilkesi insanları ısıtmanın onları çok daha arkadaş canlısı hissetmesini öngörüyor. Colorado Üniversitesi psikolog Lawrence Williams tarafından yapılan araştırmalar bunun gerçekten böyle olduğunu öne sürüyor. Williams gönüllülere sıcak bir fincan kahve ya da soğuk bir içecek verdi, onlardan bir yabancının kısa bir açıklamasını okumalarını istedi ve sonra yabancının kişiliğini derecelendirmelerini istedi. Kahve tarafından ısıtılan gönüllüler, yabancının buzlu içecekleri kavrayanlardan çok daha dostça göründüğünü düşündüler.

Biriyle arkadaş olmaya çalışıyorsanız, dondurulmuş kokteylleri klimalı bir barda atlayın ve bunun yerine kükreyen bir ateşin önünde buharlı bir fincan çay tercih edin.

9. Şimdi Hep Birlikte

Bir grubun hızlı bir şekilde bir araya gelmesini ve tek bir nedene inanmasını ister misiniz? Birlikte hareket etmelerini sağlayın. Güney Kaliforniya Üniversitesi'nden yardımcı doçent Scott Wiltermuth üç gönüllüden oluşan gruplar topladı. Gruplardan bazılarının normal olarak üniversite kampüsünde dolaşmaları istenirken, diğerlerinden küçük bir orduya dönüştüler ve adım adım aynı yol etrafında yürüyüş yapmaları istendi. Çalışmanın başka bir bölümünde, gruplardan bir milli marş dinlemesi istenmiş ve diğerlerinden birlikte şarkı söylemeleri ve zaman içinde müziğe geçmeleri istenmiştir. Daha sonra grupların her birinden, birbirlerine yardım etmeyi veya engellemeyi seçebilecekleri bir masa oyunu oynaması istendi. Senkronize olarak yürüyen ve birlikte şarkı söyleyenlerin çabucak bağları vardı ve oyun sırasında birbirlerine yardım etme olasılıkları daha yüksekti.

Birlikte bağlanan insanlar genellikle birlikte hareket ederler. Benzer şekilde, birlikte hareket etmek insanların birbirine bağlanmalarına yardımcı olur.

10. Güç Pozlama

Columbia Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, insanlar “güç pozları” na konduklarında, kendilerine daha fazla güven duyduklarını, daha yüksek testosteron seviyelerine (baskınlıkla ilişkili bir kimyasal) ve daha düşük kortizol seviyelerine (stresle ilişkili bir kimyasal) sahip olduklarını keşfettiler.

Eğer oturuyorsanız, arkanıza yaslanın, bakın ve parmaklarınızı başınızın arkasına kilitleyin. Ayakta duruyorsanız, ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin ve omuzlarınızı geri ve göğsünüzü öne doğru itin.

Ya da, güçlü bir poz vermek için zamanınız yoksa, sadece bir yumruk yapın. Oslo Üniversitesi'nden psikolog Thomas Schubert, bir grup erkeğin kendilerine ne kadar güven duyduklarını derecelendirmelerini, sonra birkaç saniyeliğine ellerini yumruk haline getirmelerini ve daha sonra güvenlerini yeniden derecelendirmelerini istedi. Gönüllülerin bedenleri beyinlerini etkiledi, erkekler bir yumruk oluşturmak için birkaç dakika harcadıkları için güvenlerini önemli ölçüde artırdılar.