10 Sağlıklı alışkanlıklar: neden şimdi olmasın?

Sağlıklı yaşam alışkanlıkları söz konusu olduğunda, çoğumuzun daha iyi yapabileceği bir sır değil. Gerçek şu ki, daha iyisini yapmak zorundayız.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından 77.000'den fazla Amerikalının yaptığı yeni bir araştırmaya göre, 10 yetişkinden altısı aşırı kilolu veya obez, Amerikalıların yüzde 20'si sigara içiyor ve üçte biri tam bir boş zaman fiziksel aktiviteye bile girmiyor .

Kendinizi bu istatistiklerde görüyorsanız, küçük değişikliklerin bile sağlığınızda ve nasıl hissettiğinizde büyük bir fark yaratabileceğini bilin. SUCCESS, yeni kitabın yazarı olan Hilary Tindle ile konuştu Yukarı: Pozitif Görünüm Sağlığımızı ve Yaşlanmamızı Nasıl Değiştirebilir, sağlığı iyileştirmek, daha fazla doğum gününü kutlamak ve hissetmek için en basit, en büyük patlama yollarını bulmak için her yıl harika.

Neden bu sağlıklı ipuçlarına hemen başlamıyorsunuz?

1. Yapabileceğine inan.

Bir tampon çıkartması için basit bir mantra gibi görünebilir, ancak başlamak için mükemmel bir yer ve belki de sağlıklı bulmacanın en önemli parçası. Sonuçta, iyimserlik sadece gelecekte iyi şeylerin olacağı beklentisidir ve olacaktır.

Pittsburgh Tıp Fakültesi'nde yardımcı doçent olan Tindle, “Motive kalmak ve bir sağlık hedefine doğru çalışmak mümkün olabileceğine inanmayı gerektirir” diyor. “ Circulation dergisinde yayınladığım bir çalışmada, iyimserler vücut kitle indeksi (VKİ) ve kan basıncı gibi bir dizi önemli metrikte daha sağlıklıydılar ve sekiz yıllık izlemden sonra yüzde 16 daha düşük risk aldılar. ilk kalp krizi ve kalp hastalığından yüzde 30 daha düşük ölüm riski. ”

İyimserlik hakkında bu kadar özel olan ne? “Bakış açımız beyin aktivitemizi, kararlarımızı ve günlük alışkanlıklarımızı etkiliyor, ” diyor Tindle. İyimserlerin, hedeflerine ulaşma konusunda iyi bir atış yaptıkları varsayımıyla yeni bir diyet veya egzersiz programına yaklaşmaları daha olasıdır ve buna göre hareket ederler.

Bir araştırma çalışması, iyimserlerin gün içinde stresli hissetme konusunda kötümserlerden daha az olası olduğunu ve kronik, günlük stresin sağlığa zarar verdiğini gösterdi: Kötümserlerin, örneğin küçük bir trafik sıkışıklığına - öfke, dejeksiyon, güçlü tahriş - tetikleyicilere tepkisi enflamatuar kimyasalların “mücadele veya kaçma” stres yanıtı. Yüksek kan basıncından dar nefes almaya kadar her şey bir dizi olumsuz etkiye neden olurlar (ve her olumsuz düşüncenizde hemen hemen olur!). Gün boyunca kendimizi bulduğumuz hoş olmayan durumlardan daha azı - bu pislik sizi otoyolda kestiğinde olduğu gibi - bir iyimserin zihnine ve vücuduna sarsıcı olmayabilir: Hey, herkesin bir yeri var.

Doğuştan bir iyimser değil misiniz? Tutumdaki küçük ayarlamalar bile fark yaratır. Tindle, “Umut ve güven yaratmanın en iyi yollarından biri geçmiş başarıları hatırlamaktır ” diyor. “Kendi geçmişiniz daha önce hedeflere ulaştığınızın ve bunu tekrar yapabileceğinizin somut bir kanıtı.”

“Kör” iyimserlik için gitmeyen insanlar için iyi çalışan bir taktik: Devam edin ve neyin yanlış gidebileceğine odaklanmak için eğilimlerinizi şımartın, ama burada durmayın - bu tuzaklardan kaçınmayı planlayın, böylece başarılı olursunuz. Beyninizi parlak tarafa bakması için eğittikten sonra, bu çizgiler boyunca düşünmenize yardımcı olmak için sinir yollarını yeniden şekillendirebilirsiniz.

2. Yolunuzu daha ince uyuyun.

İster inanın ister inanmayın, sekiz saat boyunca yatakta yatmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Vücudunuz zzz'leri yakalayıp şarj ettiğinde, insülin çıkışını kalibre eden ve ağırlığı etkileyen pankreasınız da.

Tindle, “Sağlıklı insanların altı gün boyunca ortalama olarak sadece dört saat uyuduğu son bir çalışmada, metabolik profilleri diyabet öncesi yaşlı insanlara benzeyecek şekilde değişti” diyor. “Kan şekerini hızlı bir şekilde temizleyemediler ve kanlarında normalden üçte bir oranında daha az insülin vardı.”

Bu çalışmada, "yorgun" bir pankreas, yeterli dinlenme olmadan işini iyi yapamadı, sonuçta metabolizmada yüzde 8'lik bir düşüşe yol açtı, bu da yılda 10 kilo kilo alımına dönüşebilecek bir daldırma ile sonuçlandı. Pankreas - mideyle birlikte - açlık hormonumuz grelin'i de yapar ve çalışmalar uyku yoksunluğunun grelin seviyelerini artırdığını gösterir.

Kötü bir gece uykusundan sonra her zaman aç olduğun hissi? Bu gerçek.

3. Daha zayıf bir diyetle uyanın.

Bir gece sekiz saat uyuyorsanız bile, günlük diyetiniz Burger King araç menüsüne benziyorsa yine de uykulu hissedebilirsiniz. Sleep dergisi tarafından yayınlanan yeni bir çalışma, yüksek yağlı bir diyet yiyenlerin (kızarmış yiyecekler, tam yağlı süt ürünleri, etler ve hamur işleri) gün boyunca şımartmayanlara göre daha uykulu olduğunu keşfetti. Araştırmacılar neden emin değiller, ancak yağın vücudunuza gece-gecesi zamanı geldiğini gösteren iltihaplı maddeleri artırma yeteneği ile ilgili olabilir.

Daha hafif yiyecekler yemenin bonus yararı: Yağ, gram başına protein veya karbonhidrattan daha fazla kaloriye sahiptir, böylece kalori alımınızı düşürür ve zayıflarsınız. Uyanıklığı arttırmak için, bunun yerine karbonhidratlardaki nosh, çalışmanın uyanıklığı arttırdığını buldu. Karbonhidratlarınızın tam buğday krakerleri, hava patlamış mısır (tereyağı yok!), Sebzeler ve meyve gibi tam tahıllı seçimler olduğundan emin olun - bu gıdalardaki lif sizi daha az kaloriyle doldurur ve kan şekeri seviyelerini ve enerjisini bile korur.

Beyaz un kraker, beyaz makarna, beyaz ekmek ve şekerli herhangi bir şey gibi rafine karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini yükseltir ve sonra çarpmanıza ve yanmanıza neden olur.

4. Kaçak düşünceler trenini durdurun.

Stres yaşamın bir parçasıdır, ancak yönetilmezse, bedeninize ve zihinsel durumunuza zarar verebilir. Verimsiz olan stresi hedefleyin. Doğru bile olmayabilecek veya asla geçmeyebilecek şeyler için endişelenmeyin ; bu hayal gücümüzün figürlerine “bilişsel çarpıtma” denir ve her zaman, her yerde ortaya çıkabilirler.

“Diyelim ki bir iş partisindesiniz. Odanın karşısında patronunuza el salladınız ve size bakıyor ama cevap vermiyor ”diyor Tindle. “İlk tepkiniz olabilir, O bana kızar, bu bilişsel bir çarpıtmadır - bir sonuca atlıyor. O zaman bir adım daha ileri gidip " O beni sevmiyor …" diye düşünebilirsiniz . Birçok insan benden hoşlanmıyor - bu aşırı bilişsel bir bilişsel çarpıtma da. ”

Eğer gerçekten yuvarlanıyorsanız, kovulacağınızı düşünebilirsiniz. Gerçek şu ki, patronunuz sizi görmemiş olabilir veya konuşmaların ortasındaydı ve cevap verememiş olabilir. Ve evet, sana kızma şansı var, ama bunu bilmiyorsun. Bu arada, vücudunuz kavga veya uçuş için hazırlandı: Endişelisiniz, nefesiniz sığ, kan damarlarınız daralmış ve muhtemelen partide çok iyi zaman geçirmiyorsunuz.

Zihninizin bu düşünceleri yönlendirdiğini fark ettiğinizde, durun, nefes alın ve kendinize doğru olduğunu bildiğiniz şeyi sorun. Ardından bir eylem planı hazırlayın: Performansınızla ilgili temel almak için Pazartesi günü patronunuzla bir toplantı oluşturun.

O zamana kadar camınızı kaldırın ve eğlenin.

5. Arkadaşınızla takılın.

Araştırmalar, stresli bir süre boyunca yanınızda bir arkadaşınız olduğunda, kardiyovasküler reaktivitede bir düşüş, kalbe ve stresin tansiyon etkilerine atıfta bulunan bir terim olduğunu (yüksek kardiyo reaktivitesinin artmış kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu) buluyor.

“Bu sezgisel olarak doğru olduğunu bildiğimiz bir şey, ama evet, arkadaşların stres tamponlama ve kalp sağlığı etkileri laboratuvarda doğrulandı, ” diyor Tindle. Ve sosyal ağınızın boyutu bir şekilde önemli olsa da - daha fazla arkadaşı olan kişiler daha sağlıklı olma eğilimindedir - en önemlisi bu arkadaşlıkların kalitesidir. Arkadaşlarına güveniyor ve arkanda olduklarını hissediyor musun? Eğer öyleyse, o zaman bekçilerdir.

Çok sosyal bir kişi değilseniz, bir insan yardımcısıyla aynı sağlıklı faydaları sağlayabilecek bir evcil hayvan kabul etmeyi düşünün . Amerikan Kalp Derneği'nden yapılan yeni bir çalışma, bir evcil hayvana, özellikle bir köpeğe sahip olmanın, kısmen tüylü bir arkadaşınızın sakinleştirici etkisi (ve hareket ettirmeniz gerçeği) nedeniyle daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu buluyor. daha fazla çünkü yürümek ve evcil hayvan bakımı gerekir).

6. İyi hisler için egzersiz yapın.

Egzersiz yapmak için birçok sağlık nedeni vardır - kolesterol seviyelerini düşürür, kilo kontrolünü sağlar ve düşüncelerinizi keskinleştirir - ama aynı zamanda mavi hissetmek için anında bir düzeltme olduğunu biliyor muydunuz?

“Egzersiz muhtemelen bizi iyi hissettiren ve olumsuz duyguların kontrolüne yardımcı olabilecek beynin nörotransmitterlerini arttırır” diyor Tindle. En büyük faydaları , hızlı yürüyüş, koşu veya sabit bir klipsde bisiklete binme gibi orta ve güçlü egzersizlerden gelir .

Yeterince zorladığınızdan emin değil misiniz? Kendinizi, kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70 bölgesinde olduğunda, konuşmanın yapılabileceği ancak biraz zor olduğu noktaya kadar çalışmak istersiniz. (Maksimum kalp atış hızını hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın.) Zaten formda olan ve özel bir egzersiz planı hakkında bir doktora danışanlar daha yüksek efor seviyelerine doğru itebilirler.

7. Balık gidin.

Hızlı bir bilim dersi: Araştırmacılar, yaşlanmanın bir işaretinin ve muhtemelen bir sebebinin kısaltılmış telomerler olduğunu keşfettiler. Telomerler, bir ayakkabı bağı plastik uçları gibi kromozomlarımızdaki özel uçlardır ve DNA replikasyonu için kritik öneme sahiptir. Telomerlerimiz yaşlandıkça doğal olarak kısalırlar ve gerçekten kısaldıklarında hücreler çoğalmayı bırakır, “yaşlanır” ve hatta kanserli hale gelebilir.

Harika olan şey, omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA tüketimimizi artırmak da dahil olmak üzere telomerlerin kısalmasını önlemek için yapabileceğimiz eylemler. Bu yaşlanma karşıtı yağlar, somon (yabani somonun çiftlikten daha fazla omega-3'e sahiptir), sardalya, ton balığı ve hamsi gibi yağlı balıklarda en çok bulunur. Haftada iki veya üç kez balık yemek için ateş edin. (Telomerlerin daha fazla kısalmasını önlemek için 1 ve 6 numaralı ipuçlarına bakın - olumlu bir görünüm ve egzersiz daha uzun telomerlerle bağlantılıdır.)

8. Sağlığınızı elden geçirmek için sigarayı bırakın.

Sizi kötü sağlıktan rüyayı yaşamaya katabilecek bir şey varsa, sigaraları koklamaktır. Sigara içenler, muhtemelen bu istatistikleri daha önce duymuştunuz, ancak tekrar ediyorlar: Sigara, Amerika Birleşik Devletleri ve dünyada önlenebilir ölümlerin 1 numaralı nedenidir; kalp hastalığı, felç ve kanser için önemli bir risk faktörüdür. Kötü haber bu. İyi haber: Sigarayı bıraktıktan sadece bir yıl sonra kalp hastalığı riskinizi yarıya indirdiniz. Ve son sigarayı çıkardıktan beş yıl sonra, kalp hastalığı riskiniz sigara içmeyene geri döner.

Sigara bırakma ilacı (yama gibi) ve 1-800-QUIT NOW gibi resmi danışmanlık kombinasyonlarını kullanın. Klinik çalışmalarda, danışma artı ilaç kullanımının en yüksek bırakma oranlarını sağladığı kanıtlanmıştır - bir yıl içinde yaklaşık yüzde 15 ila 25, bu da sigarayı bırakmak için danışmanlık veya ilaç kullanmayan kişilerin bırakma oranının iki ila üç katıdır.

9. Parka gidin.

Ya da sadece kendi arka bahçenizde çıkın. Lancet'te yayınlanan önemli bir araştırma, yeşil alanlara erişimin yoksulluğun bilinen zararlı sağlık etkilerinden bazılarını olumsuzladığını buldu. Zengin ve fakir insanlar arasında, yeşil alanlara en fazla erişimi olan yoksullar da kalp hastalığından ölüm riskinde en küçük farkı gösterdi. Başka bir deyişle, fakir topluluklardaki insanlar genellikle en iyi sağlık hizmetini almayan ve sayısız sağlıkla ilgili diğer engellerle (besleyici yiyecekleri karşılayamama gibi) karşı karşıya kalan insanlar, sadece doğa ile zaman geçirerek bu boşluğun bir kısmını kapatmıştır.

Ne oluyor? Her şey kalp hastalığı ile bağlantılı olan fiziksel aktivite ve stres yönetimi ile ilgilidir. “Doğa Ana hakkında stres seviyelerini düşüren bir şey var, ” diyor Tindle. “Ve doğada olduğunuzda, sadece daha fazla hareket etmek istiyorsunuz.”

10. Camı yalnızca yarısını dolu tutun.

Bilim adamları alkolün kalp krizi riskini önemli ölçüde azaltabildiğini keşfettiklerinde muhtemelen dünya çapında alkışlar - yüzde 25 ila 40. Ancak bu sadece kadınlar için günde bir içki (5 ons şarap, 12 ons bira veya 1.5 ons sert likör) ve erkekler için günde iki içki olan ılımlı bir şekilde içiyorsanız.

Bu içeceklerin sihirli bileşeni olan etanol, iyi (HDL) kolesterolünüzü yükseltir. Bu miktarların ötesinde herhangi bir şey ağır içme olarak kabul edilir ve karaciğer sorunlarına, uyku sorunlarına (alkol, derin, onarıcı bir uykuda kalmayı zorlaştırır) ve inme ve belirli kanser türleri (meme, kolon, karaciğer) riskinizi artırır. . Bahsetmemek gerekirse, sizi halsiz yapar ve günlük toplamınıza besleyici olmayan kalori ekler - bira göbek uyarısı! Bazı insanların genetik olarak alkolizme yatkın olduğu gerçeğini ekleyin ve neden dozunuzu azaltmak istediğinizi görmek kolaylaşır.