Endişelenmeyi durdurmak için 9 ipucu

Hepimiz endişeliyiz… diğerlerinden biraz daha fazla. Tipik, stressiz bir sabah işe gidip gelme, başkası için gergin bir sürüş olabilir. İkinci bir düşünce vermediğiniz rutin bir çalışma sunumu, bir başkasını birkaç gece uyanık tutabilir. Birçoğu için endişe kronik bir sorundur.

Robert Leahy, Ph.D., The Worry Cure: Endişenin Sizi Durdurmasını Durdurmak İçin Yedi Adım Yazarı, endişenizi yönetmek için ipuçlarını ve püf noktalarını paylaşıyor.

1. Sorunu tanımlayın.

Leahy, endişenin normal olduğunu hatırla - insanların yüzde 38'i her gün endişe ettiklerini söylüyor. Günlük yaşamınıza müdahale ettiğinde bir sorun haline gelir; uyku veya konsantre olmakta zorlanıyorsanız, kas gerginliğini hissedin veya hazımsızlık yaşayın. “Araştırma aslında kronik endişe duymaya başlayan insanları depresyona sokuyor” diyor. “Sürekli olarak olabilecek olumsuz şeylere odaklanıyorsanız, şu an hayatınızdan gerçekten zevk alamazsınız çünkü gelecek için endişeleniyorsunuz.”

2. Üretken mi?

Leahy, “Verimli endişe, sorunu çözecek veya bugün önemli ilerleme kaydedecek eylemlere yol açıyor” diyor. Örneğin, yaklaşan bir sunumunuz varsa, üretkenlik endişesi PowerPoint'inizi inceliyor veya sunumunuzu flash sürücüye yedekliyor olabilir. Verimsiz endişe, Ya projektör arızalanırsa? veya Seyircilerdeki insanlar benden nefret ederse ne olur? Verimsiz endişeyi kavramak için belirsizliği kabul etmekte rahat olmalısınız.

3. Google itis kurbanı olma.

Kronik bir endişeniz varsa, Google'da geçirdiğiniz süreyi azaltmak isteyebilirsiniz. Leahy, çoğu insanın Google'ı yalnızca, kesinlikle bulamayacakları kesinliği ararken kullandığını söylüyor. Özellikle endişeleriniz sağlıkla ilgiliyse, aramanızı minimum düzeyde tutun.

4. Gerçeklerle yüzleşin.

Endişelerimizin çoğu asılsızdır. Aslında, araştırmacılar bir yıl boyunca üniversite öğrencilerini takip ettiğinde, öğrencilerin endişe ettiklerinin% 85'ini olumlu veya tarafsız bir sonuçla keşfettiler. Olumsuz bir sonuç olduğu ortaya çıkan şeyler için, insanların yüzde 78'i durumu iyi ele aldıklarını söylüyor. Endişe tahminlerinizi de takip etmeyi deneyin. Eğer 100 tahmininizden 85'i gerçekleşmezse ve problemler meydana geldiğinde çözme konusunda oldukça iyiyseniz, bu rahatlamanız gereken bir göstergedir.

5. Can sıkıntısını uygulayın.

“Can sıkıntısı tekniği çok eğlenceli” diyor Leahy. Düşünce o kadar sıkıcı hale gelene kadar endişelenmiş düşüncenizi günde 10 dakika (çok yavaş) tekrarlayın. “Bu çok güçlü bir teknik” diyor. “İnsanlar Tanrım, sanırım bu harika. Korktuğum düşünce şimdi çok sıkıcı olduğunu düşünüyorum, uyanık kalamıyorum. “Bu aslında bir pozlama tekniği, tıpkı bir asansörden korkan birinin 50 kat yukarı ve aşağı gideceği gibi. “Can sıkıntısı tekniği bir bakıma çok güçlü ve mantıksız.”

6. Endişe zamanını bir kenara koyun.

Endişe düşünceleri gün boyu zihninize giren kişi sizseniz, bu taktiği denemelisiniz. Endişelerinizi gidermek için günde 20 dakika ayırın. Saat 10'da bir meşguliyetiniz varsa ve endişe zamanınız saat 15'te ise, not edin ve o zamana kadar bir kenara koyun. Leahy, “Bu göreve verdiğim her hastayı bir dereceye kadar yapabildiğini düşünüyorum” diyor. "Endişenin gücü zamanla yok oluyor."

7. Sonuçları düşünün.

Her şey başarısız olduğunda, endişeyi basit terimlerle düşünün. Leahy mümkün olan en kötü, mümkün olan en iyi ve en olası sonuçları düşünmeyi önerir. “Endişe duyan insanlar belirsizliği kötü bir sonuca eşitliyorlar, ” diyor Leahy. Mümkün olan en kötü sonucun bile üstesinden gelebileceğiniz bir şey olduğunu anladıktan sonra kendinizi daha rahat hissedebilirsiniz.

8. Kendini tanımayı unutmayın.

Kronik endişe ilişkileri zorlayabilir. Leahy, “Birisi kronik bir endişe duyuyorsa, partnerinden veya arkadaşlarından güvence istiyor olabilir” diyor. “Bu başlangıçta yardımcı olabilir ve destekleyici olsa da, bir süre zarfında çatışmalara yol açabilir.” Sürekli olarak size mükemmel bir çözüm sunmayan başkalarından güven duymak istiyorsanız, kişilerarası sorunlara yol açabilir. “Diğer bir şey, sürekli endişeleniyorsanız ve sadece insanlarla yüksek sesle aydınlatıyorsanız, bir serseri olur.”

9. Gülmek.

Leahy'nin çok basit bir taktiği var: gülmek. “Gülünce endişelenmiyorsunuz, akılda tutulması gereken iyi bir şey.” Bu “sersemlik terapisini” lakaplıyor ve bunu da çok kullandığını söylüyor.

Leahy, kronik bir endişe olma konusunda endişelenmeden önce (bu kısır bir döngüdür) şunu unutmayın: Endişelenmek için genellikle gümüş bir astar vardır: “Endişe eden birçok insan empatide çok iyidir” diyor Leahy. “Empati konusunda gerçekten iyisiniz, genellikle başkalarının ne düşündüğü ve hissettiği konusunda çok endişelisiniz.”