İnsanların sakin kalması için 10 yol

Duygularınızı yönetme ve baskı altında sakin kalma yeteneğinizin performansınızla doğrudan bağlantısı vardır. TalentSmart'ta bir milyondan fazla kişiyle araştırma yaptık ve en iyi performans gösterenlerin yüzde 90'ının stresli zamanlarda duygularını yönetme ve sakin ve kontrol altında olma konusunda yetenekli olduğunu gördük.

Tahribat stresinin kişinin fiziksel ve zihinsel sağlığına zarar verebileceğini araştıran bazı şaşırtıcı araştırmalar var (bu Yale çalışması gibi, uzun süreli stresin beynin kendini kontrol etmekten sorumlu olduğu bölgede dejenerasyona neden olduğunu buldu). Stresle ilgili zor olan şey (ve beraberinde gelen kaygı) kesinlikle gerekli bir duygu olmasıdır. Beynimiz, bu duygusal durumun en azından bir seviyesini hissedinceye kadar harekete geçmek zor olacak şekilde kablolanmıştır. Aslında, performans orta düzeyde stresle birlikte gelen yüksek aktivasyon altında zirveye ulaşır. Stres uzun sürmediği sürece zararsızdır.

Kaliforniya Üniversitesi, Berkeley'den yapılan araştırmalar, orta düzeyde stres yaşamanın tersine döndüğünü ortaya koyuyor. Ancak stresi kontrol altında tutmanın ne kadar önemli olduğunu da güçlendirir. Doktora sonrası arkadaşı Elizabeth Kirby liderliğindeki çalışma, stresin başlamasının beyni, hafızayı iyileştirmekten sorumlu yeni hücrelere çektiğini buldu. Bununla birlikte, bu etki sadece stres aralıklı olduğunda görülür. Stres birkaç dakikadan daha uzun bir süre devam eder etmez, beynin yeni hücreler geliştirme yeteneğini bastırır.

Kirby, “Bence aralıklı stresli olaylar muhtemelen beyni daha uyanık tutan şeydir ve uyanık olduğunuzda daha iyi performans gösterirsiniz” diyor Kirby. Hayvanlar için aralıklı stres, yakın çevrelerindeki fiziksel tehditler şeklinde deneyimledikleri şeyin büyük kısmıdır. Uzun zaman önce, insanlar için de böyleydi. İnsan beyni geliştikçe ve karmaşıklık arttıkça, olaylar üzerinde endişe ve ısınma yeteneğini geliştirdik, bu da uzun süreli stresin sık sık deneyimlerini yaratıyor.

Stres, kalp hastalığı, depresyon ve obezite riskinizi artırmanın yanı sıra, bilişsel performansınızı azaltır. Neyse ki, bir aslan sizi kovalamazsa, stresinizin büyük kısmı özneldir ve kontrolünüz altındadır. En iyi performans gösterenlerin stresli koşullarda uyguladıkları iyi başa çıkma stratejileri vardır. Bu, çevrelerinde olup bitenlerden bağımsız olarak stres seviyelerini düşürür, yaşadıkları stresin aralıklı olmasını ve uzamamasını sağlar.

Başarılı insanların stresle karşı karşıya kaldıklarında uyguladıkları sayısız etkili stratejiyle karşılaşmamıza rağmen, aşağıdakiler en iyisi 10'dur. Bu stratejilerden bazıları açık gibi görünebilir, ancak asıl zorluk, bunları ne zaman kullanmanız gerektiğini tanımak ve stresinize rağmen bunu yapmak için gereken yere sahip olmaktır.

1. Sahip olduklarını takdir ederler.

Minnettar olduğunuz şeyi düşünmek için zaman ayırmak sadece yapılacak “doğru” şey değildir. Ayrıca ruh halinizi iyileştirir, çünkü stres hormonu kortizolünü yüzde 23 oranında azaltır. Kaliforniya Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar Davis, her gün şükran tutumu geliştirmek için çalışan insanların iyileştirilmiş ruh hali, enerji ve fiziksel refah yaşadıklarını buldu. Düşük kortizol seviyelerinin bunda büyük bir rol oynaması muhtemeldir.

2. “Ya eğer?” Diye sormaktan kaçınırlar.

“Ya öyleyse?” İfadeleri stresi ve endişeyi ateşe yakar. İşler milyonlarca farklı yöne gidebilir ve olasılıklar için endişelenmeye ne kadar çok zaman harcarsanız, sizi sakinleştirecek ve stresinizi kontrol altında tutacak eylemlere odaklanmak için ne kadar az zaman harcarsınız. Sakin insanlar “Ya ne olur? yalnızca gitmelerini istemedikleri veya ihtiyaç duymadıkları bir yere götürür.

3. Olumlu kalırlar.

Olumlu düşünceler, beyninizin dikkatini tamamen stressiz bir şeye odaklayarak stresin aralıklı olmasına yardımcı olur. Düşünmek için olumlu bir şey bilinçli olarak seçerek dolaşan beyninize biraz yardım etmelisiniz. Herhangi bir olumlu düşünce dikkatinizi yeniden odaklamak için yapacaktır. İşler iyi gittiğinde ve ruh haliniz iyi olduğunda, bu nispeten kolaydır. İşler kötü gittiğinde ve zihniniz olumsuz düşüncelerle dolup taştığında, bu bir zorluk olabilir. Bu anlarda, gününüzü düşünün ve ne kadar küçük olursa olsun, gerçekleşen olumlu bir şeyi belirleyin. Geçerli günden bir şey düşünemiyorsanız, bir önceki güne veya bir önceki haftaya göre düşünün. Ya da belki dikkatinizi odaklayabileceğiniz heyecan verici bir etkinlik için sabırsızlanıyorsunuz. Buradaki nokta, düşünceleriniz olumsuz olduğunda dikkatinizi değiştirmeye hazır olduğunuz olumlu bir şeye sahip olmanız gerektiğidir.

4. Bağlantıları kesilir.

Stresi aralıklı tutmanın önemi göz önüne alındığında, şebekeden düzenli olarak zaman ayırmanın stresinizi kontrol altında tutmaya nasıl yardımcı olabileceğini görmek kolaydır. Kendinizi 7/24 çalışmaya hazır hale getirdiğinizde, kendinizi sürekli bir stres barajına maruz bırakırsınız. Kendinizi çevrimdışı ve hatta “yutmak!” Zorlamak, telefonunuzu kapatmak, vücudunuza sürekli bir stres kaynağından mola verir. Çalışmalar, bir e-posta sonu kadar basit bir şeyin stres düzeylerini düşürebileceğini göstermiştir.

Teknoloji, sürekli iletişim ve 7/24 hazır olmanız beklentisi sağlar. Düşünme treninizi değiştirecek ve iş hakkında düşünmenizi (okuma: vurgulama) herhangi bir anda telefonunuza düşebilecek bir e-postanın işiniz dışında stressiz bir anın tadını çıkarmak son derece zordur. Kendinizi hafta içi akşamları işle ilgili iletişimden ayırmak çok büyük bir zorluksa, hafta sonu ne dersiniz? Kabloyu kestiğiniz ve çevrimdışı olduğunuz zaman bloklarını seçin. Haftalık programınıza zihinsel bir şarj koyarak bu molaların ne kadar ferahlatıcı olduğuna ve stresi nasıl azalttığına şaşıracaksınız. Bu adımı atmanın olumsuz yankılarından endişe ediyorsanız, ilk önce sizinle iletişime geçme olasılığınız olan zamanlarda, belki de Pazar sabahı yapmayı deneyin. Bununla daha rahat büyüdükçe ve iş arkadaşlarınız çevrimdışı harcadığınız zamanı kabul etmeye başladıkça, teknolojiden uzak zamanınızı kademeli olarak artırın.

5. Kafein alımını sınırlandırırlar.

Kafein içmek adrenalin salınımını tetikler. Adrenalin, bir tehditle karşılaştığınızda sizi ayağa kalkmaya ve tepeler için savaşmaya ya da koşmaya zorlayan bir hayatta kalma mekanizması olan “savaş ya da kaç” yanıtının kaynağıdır. Dövüş ya da kaçma mekanizması rasyonel düşünmeyi daha hızlı bir yanıt lehine kaldırır. Bu, bir ayı sizi kovalarken harika, ancak kısa bir e-postaya yanıt verirken o kadar da harika değildir. Kafein beyninizi ve vücudunuzu bu aşırı uyarılmış stres durumuna soktuğunda, duygularınız davranışlarınızı aşar. Kafeinin yarattığı stres aralıklı olmaktan uzaktır, çünkü uzun yarı ömrü, tatlı zamanının vücudunuzdan uzaklaşmasını sağlar.

6. Uyuyorlar.

Bunu yıllar içinde dövdüm ve duygusal zekanızı arttırmak ve stres seviyenizi yönetmek için uykunun önemi hakkında yeterli diyemeyiz. Uyuduğunuzda, beyniniz kelimenin tam anlamıyla yeniden şarj olur, günün anılarını karıştırır ve onları depolar veya atar (bu da rüyalara neden olur), böylece uyanık ve net başlı olursunuz. Yeterli veya doğru türde bir uyku almadığınızda, öz kontrolünüz, dikkatiniz ve belleğiniz azalır. Uyku yoksunluğu, stres hormonu olmasa bile stres hormonu seviyelerini kendi başına yükseltir. Stresli projeler genellikle uyumak için zamanınız yokmuş gibi hissetmenizi sağlar, ancak iyi bir gece uykusu için zaman ayırmak, genellikle şeyleri kontrol altına almanızı engelleyen tek şeydir.

7. Olumsuz kendi kendine konuşmayı eziyorlar.

Stresi yönetmenin büyük bir adımı, parçalarında olumsuz kendi kendine konuşmayı durdurmayı içerir. Olumsuz düşünceleri ne kadar fazla aydınlatırsanız, onlara o kadar fazla güç verirsiniz. Olumsuz düşüncelerimizin çoğu sadece - düşünceler, gerçekler değil. Kendinizi iç sesinizin söylediği olumsuz ve kötümser şeylere inandığınızda, onları durdurmanın ve yazmanın zamanı geldi. Kelimenin tam anlamıyla ne yaptığınızı durdurun ve ne düşündüğünüzü yazın. Düşüncelerinizin olumsuz momentumunu yavaşlatmak için bir dakikanızı ayırdıktan sonra, gerçekliklerini değerlendirmede daha rasyonel ve açık bir başlı olacaksınız.

“Hiçbir zaman”, “en kötü”, “hiç” gibi kelimeler kullandığınızda ifadelerinizin doğru olmadığını iddia edebilirsiniz. İfadeleriniz kağıt üzerinde olduklarında hala gerçek gibi görünüyorsa, bunları bir arkadaşınıza götürün veya güvendiğiniz ve sizinle aynı fikirde olup olmadığını görün. O zaman gerçek kesinlikle ortaya çıkacaktır. Her zaman ya da asla bir şey gibi hissettirdiğinde, bu sadece beyninizin bir olayın algılanan sıklığını ya da şiddetini şişiren doğal tehdit eğilimidir. Düşüncelerinizi gerçeklerden ayırarak düşünceler olarak tanımlamak ve etiketlemek, olumsuzluk döngüsünden kaçmanıza ve olumlu bir yeni görünüme doğru ilerlemenize yardımcı olacaktır.

8. Perspektiflerini yeniden çerçevelerler.

Stres ve endişe, kendi çarpık olay algımızla körüklenmektedir. Gerçekçi olmayan sürelerin, affetmeyen patronların ve kontrol dışı trafiğin her zaman bu kadar stresli olmamızın nedenleri olduğunu düşünmek kolaydır. Koşullarınızı kontrol edemezsiniz, ancak bunlara nasıl yanıt vereceğinizi kontrol edebilirsiniz. Bu yüzden, bir şeye odaklanmak için çok fazla zaman harcamadan, durumu perspektife koymak için bir dakikanızı ayırın. Bunu ne zaman yapmanız gerektiğinden emin değilseniz, endişenizin stres etkeni ile orantılı olmayabileceğine dair ipuçları aramaya çalışın. “Her şey ters gidiyor” veya “Hiçbir şey yolunda gitmeyecek” gibi geniş, kapsamlı ifadeler düşünüyorsanız, durumu yeniden çerçevelemeniz gerekir. Bu verimsiz düşünce modelini düzeltmenin harika bir yolu, aslında yanlış giden veya çalışmayan belirli şeyleri listelemektir. Büyük olasılıkla, sadece her şeyi değil, bazı şeyleri bulacaksınız ve bu stres faktörlerinin kapsamı başlangıçta göründüğünden çok daha sınırlı görünecektir.

9. Nefes alırlar.

Stres aralıklı yapmanın en kolay yolu, her gün yapmanız gereken bir şeydir: nefes almak. Solunumunuzla birlikte olma pratiği, beyninizi sadece eldeki göreve odaklanmak ve stres maymununu sırtınızdan çıkarmak için eğitmeye başlayacaktır. Stresli hissettiğinizde, nefesinize odaklanmak için birkaç dakika ayırın. Kapıyı kapatın, diğer tüm dikkat dağıtıcı şeyleri kaldırın ve sadece bir sandalyeye oturun ve nefes alın. Amaç, tüm zamanınızı sadece nefesinize odaklanarak harcamaktır, bu da zihninizin dolaşmasını önleyecektir. İçeri ve dışarı nefes almanın nasıl bir his olduğunu düşünün. Bu basit görünüyor, ancak bir veya iki dakikadan fazla yapmak zor. Başka bir düşünce tarafından yanınıza alınmanız sorun değil; bu başlangıçta olacağından emin olabilirsiniz ve sadece odaklanmanızı nefesinize geri getirmeniz gerekir. Nefesinize odaklanmanız gerçek bir mücadele olduğunu kanıtlıyorsa, 20'ye ulaşana kadar her nefesi içeri ve dışarı saymayı deneyin ve sonra 1'den tekrar başlayın. Sayıyı kaybederseniz endişelenmeyin; her zaman baştan başlayabilirsin.

Bu görev çok kolay veya hatta biraz aptalca görünebilir, ancak daha sonra ne kadar sakin hissettiğiniz ve beyninizin içinde kalıcı olarak kalmış gibi görünen dikkat dağıtıcı düşünceleri bırakmanın ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksınız.

10. Destek sistemlerini kullanırlar.

Her şeyi kendi başınıza halletmeye çalışmak cazip, ancak tamamen etkisiz. Sakin ve üretken olmak için zayıflıklarınızı tanımanız ve ihtiyacınız olduğunda yardım istemeniz gerekir. Bu, bir durum bunalmış hissetmeniz için yeterince zor olduğunda destek sisteminize dokunmak anlamına gelir. Herkesin işinde ve / veya iş dışında, ekibinde olan, onlar için kök salmış ve zor bir durumdan en iyi şekilde yararlanmasına yardımcı olmaya hazır birisi vardır. Yaşamınızdaki bu bireyleri tanımlayın ve ihtiyaç duyduklarında fikir ve yardımlarını almak için çaba gösterin. Endişeleriniz hakkında konuşmak kadar basit bir şey, endişeniz ve stresiniz için bir çıkış sağlayacak ve size durum hakkında yeni bir bakış açısı sağlayacaktır. Çoğu zaman, diğer insanlar yapamayacağınız bir çözümü görebilirler çünkü duruma duygusal olarak yatırım yapmazlar. Yardım istemek, stresinizi azaltacak ve güvendiğiniz kişilerle ilişkilerinizi güçlendirecektir.