3 Sindirim sağlığınızı artırmanın etkili yolları

Bağırsaklarınızı şekillendirmeyi düşündüğünüzde, sayısız egzersizi veya diğer temel egzersizleri yaptığınızı hayal ediyor musunuz? Düzenli egzersiz belinizi (ve kilonuzu) kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilirken, mikrobiyota veya mikrobiyom olarak da adlandırılan bağırsak bakterilerine dikkat etmek de yardımcı olabilir. Gelişmekte olan araştırmalar, bazı diyet ve yaşam tarzı seçimlerinin yapılmasının bağırsak bakterilerini besleyebileceğini ve potansiyel olarak sağlığınızı iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

İlgili: Daha Fazla Verimlilik için Beslenme ve Sindirimi Artırmanın 3 Yolu

Erica Sonnenburg, Ph.D. - Stanford Üniversitesi'nde kıdemli bir araştırma bilimcisi ve Good Gut'un yardımcı yazarı : Kilonuzu , Ruh Halinizi ve Uzun Süreli Sağlığınızı Kontrol Etmek - diyet değişiklikleri, aşırı antibiyotik kullanımı ve aşırı sterilizasyon bağırsaklarımıza zarar verir, bağışıklığı arttırmak ve sağlıklı bir metabolizmayı desteklemek için gerekli olan bağırsak bakterilerinin kaybına katkıda bulunur. Bu da bizi obeziteye ve diğer koşullara karşı daha savunmasız hale getirdi. Neyse ki, mikrobiyotanızı geliştirmek için aldığınız bağırsak bakterilerinin miktarını ve türlerini iyileştirmek mümkündür. İşte böyle.

Fiber dolgunuzu alın.

Bağırsak bakterileri diyet lifi üzerinde geliştiği için Sonnenburg, lif açısından zengin çeşitli sebzeler, meyveler, baklagiller, fındık, tohumlar ve kepekli tahıllar yemenin hayati önem taşıdığını söylüyor. “Mikrobiyotanınızı bir iç bahçe ve diyet lifi olarak bu bahçe için gübre olarak düşünün” diyor. “Çok fazla gübre eklerseniz, çeşitli ve yemyeşil bir bahçeye sahip olacaksınız. Ama eğer yapmazsan, bahçe çorak, yabani bir manzaraya benzeyecek. ”

Alımı artırmak için kahvaltıda taze meyve, çilek yulaf ezmesi veya inci arpa bulundurun. Günün ilerleyen saatlerinde humus veya guacamole içeren tam tahıllı krakerlere atıştırın veya bir avuç fındık ve tohum alın. Sebze ve fasulye bazlı çorbaları yemek zamanlarının odağı haline getirin. Diyet lifinin vücudunuzdan geçişini kolaylaştırmak için ekstra su içerken bitkileri yavaş yavaş diyetinize dahil edin.

İlgili: Daha Uzun, Daha Sağlıklı Bir Yaşam İçin İhtiyacınız Olan 7 Süper Yiyecek

Fermente gıdaları düşünün.

Sonnenburg, vücudunuza iyi bakteriler sağlamak için yoğurt, kimchee, lahana turşusu, kefir ve miso gibi fermente gıdalar yemenizi önerir. Alımınızı artırmak için taze meyveler veya fındıklarla sade, şekersiz yoğurt (“canlı ve aktif kültürlerle”). Smoothie'lere kefir, fermente bir süt içeceği ekleyin veya Sonnenburg gibi salata sosu yapmak için kullanın. Çiğ lahana turşusu bir garnitür olarak yiyin veya yumurta, salata ve sandviçlerin üstünde kullanın.

Soslar veya salata sosları için bir üs olarak fermente soya fasulyesinden yapılan kalın bir Japon macunu miso kullanın veya sebze çorbalarına veya tofu yemeklerine ekleyin. Sonnenburg, fermente lahanadan yapılan baharatlı bir Kore yemeği olan kimchi'yi yumurtalara ekler, fasulye quesadillasına koyar ve et veya sebzeli hamburgerlerde kullanır. Şişkinlik, gaz ve diğer yan etkileri en aza indirmek için fermente gıdaları yavaş yavaş diyetinize ve küçük porsiyonlara ekleyin.

Kirlenmek.

Dezenfeksiyon söz konusu olduğunda Sonnenburg denize düşmeye karşı uyarıyor. Yemeklerden önce ellerin yıkanmasını savunmasına rağmen, tüm antibakteriyel sabunlardan ve temizleyicilerden kurtulmayı önerir. “Hastalığı düzenli sabundan daha fazla önlediğine dair kanıt yok ve iyi bakterilere maruz kalmanızı azaltabilir ve dirençli bakterilere katkıda bulunabilirler” diyor.

Sonnenburg evcil hayvanları da sever. “Bir evcil hayvan edinmek - veya en azından onunla oynamak - sadece psikolojik olarak size fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha fazla bakteriye maruz bırakmanın harika bir yoludur.”

Bu makale ilk olarak SUCCESS dergisinin Şubat 2018 sayısında yayınlandı.